Cómo hacer movimientos de cadera (hip rolls) en Zumba

Zumba es la marca de la rutina de ejercicios que convierte el entrenamiento de gimnasia en una fiesta con múscia latina y otros estilos internacionales. Si eres nuevo haciendo Zumba, te beneficiarás si aprendes los movimientos básicos antes de comenzar toda la rutina. Uno de los mejores movimientos para practicar es el hip roll (movimientos de cadera). Básico para muchos estilos, trabaja los músculos del tronco, oblicuos y cuádriceps. Si bien el foco son las caderas, muslos fuertes y rodillas "blandas" (destrabadas y levemente flexionadas), los movimientos de los pies son importantes para lograr una buena técnica y prevenir lesiones.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Párate con los pies separado por el ancho de tus caderas. Dibuja una línea invisible en los pies. La cadera no debe pasarla.

  2. Flexiona las rodillas y baja el trasero formando una sentadilla (squat) leve. Siempre ten las rodillas relajadas mientras cambias el peso del cuerpo de una pierna a otra al ritmo rápido de la música.

  3. Contrae el abdomen para estabilizar el tronco.

  4. Rota la pelvis en círculos pequeños, horizontales al suelo. Para hacerlos en el sentido horario, presiona las caderas hacia la derecha, atrás y luego a la izquierda, para volver a la derecha. Aprieta y suelta los cuádriceps mientras las caderas se mueven de derecha a izquierda para ayudar con el movimiento.

  5. Mantén el peso en los talones, permitiendo que el pie se flexione mientras haces los círculos con las caderas. Los movimientos de los pies son importantes para evitar lesiones en las rodillas. Como dice un artículo del Dr. Orly Avitzur en ConsumerReports.org, los meniscos se desgarran cuando la articulación de la rodilla se mueve a destiempo con el pie.

Consejos y advertencias

  • Antes de ejercitarte, relaja las articulaciones con flexiones y rotaciones hasta que el movimiento sea suave y fácil. También haz ejercicios de precalentamiento como caminatas o aeróbicos leves durante 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la flexibilidad. Termina el entrenamiento con un paso más lento para enfriarte y permitir que la respiración retorne a los rangos normales y la presión sanguínea baje lentamente.
  • Zumba es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Consulta con un médico antes de comenzar esta rutina si tienes lesiones, hernia espinal, problemas en rodillas o caderas o enfermedades: incluyendo las cardíacas, pulmonares o renales, artritis o hipertensión.

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Escrito por judy kilpatrick | Traducido por mariela rebelo