Cómo mover las piernas más rápido al correr

Correr es una habilidad de moverse a pie en un patrón en el que los pies se corresponden con los pasos tomados. Los atletas están constantemente tratando de mejorar su velocidad de carrera al hacer que sus piernas se muevan más rápido. La velocidad de carrera se logra a través de la frecuencia de zancada y la longitud de la misma. Mejorar ambas a través de diversos ejercicios y prácticas puedes hacer que tus piernas se muevan más rápido durante la carrera.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Practica voleas de brazo eficientes sosteniéndolos en un ángulo de 90 grados al codo, y moviendo el brazo al hombro para que la mano se mueva desde la cadera hasta la parte superior del hombro. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás tan rápido como puedas durante 20 segundos, descansa durante diez segundos y repite ocho veces. Enfócate en mover los brazos rectos, y evita el movimiento de lado a lado, que reduce la eficiencia.

  2. Practica carreras de velocidad a velocidad máxima. Enfócate en la frecuencia de zancada, o la velocidad a la que tomas un paso con cada pierna, tomando cada paso lo más rápido posible. Repite carreras de 50 a 100 metros por ocho intervalos, con un descanso de dos minutos entre cada intervalo.

  3. Mejora la flexibilidad realizando ejercicios de rango dinámico de movimiento después de cada entrenamiento de correr. Estira los músculos principales de la pierna, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y los flexores de la cadera. Debbie Pitchford, una fisioterapeuta, dice: "el estiramiento es importante, no sólo porque te hará un mejor corredor y menos probable de sufrir una lesión, sino que también puede ayudarte a mantener la flexibilidad para hacer todas las otras actividades en tu vida". Una mayor flexibilidad permite que los músculos se muevan con menos tensión, lo que se traduce en la capacidad de mover las piernas más rápido mientras corres.

  4. Aumenta los niveles de fuerza haciendo entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana. Enfócate en ejercicios compuestos del tren inferior como peso muerto y sentadillas. El aumento de la fuerza también puede aumentar la potencia de salida al correr, lo que se traduce en la capacidad de mover las piernas a través de una mayor amplitud de movimiento en un periodo de tiempo más corto.

Consejos y advertencias

  • Practica los ejercicios de técnica y entrenamiento de fuerza durante seis semanas para ver mejoras en la frecuencia de zancada.
  • Usa zapatos ligeros que causen la menor cantidad de resistencia al correr.
  • Evita el exceso de entrenamiento, tomando suficiente descanso entre los entrenamientos.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por lucia ayala