Mosca inversa de espalda en culturismo

La mosca inversa (reverse flys) trabaja los músculos de la parte posterior de los hombros. El deltoides posterior es el músculo principal en esta parte. La mosca inversa también trabajan los músculos de la parte superior y media de la espalda, particularmente romboides y trapecios. Los culturistas pueden realizar mosca inversa con mancuernas, bandas de resistencia y una máquina de cables. Debido a que el culturismo requiere levantar pesos fuertes para estimular el desarrollo muscular, las mancuernas pesadas, una máquina o bandas de resistencia gruesas y pesadas son necesarias.

Mosca inversa sentado y flexionado (Bent-over Seated Reverse Flyes)

Este ejercicio requiere un banco plano y un par de mancuernas. Cada brazo es responsable de levantar una por sí mismo de forma que los deltoides posteriores levanten peso por igual, lo que puede no suceder con ejercicios que usen barra, como remo en felxión (bent over row). La simetría muscular es importante para los culturistas. Para realizar una mosca inversa flexionado, siéntate en el extremo de un banco con tus pies en el piso y flexionado hacia adelante sobre tus rodillas. Sostén una mancuerna en cada mano enfrentando la parte exterior de tus pies y eleva los brazos lateralmente hasta que estén paralelos al piso. Las palmas hacia el piso en la parte más alta del movimiento. Baja los brazos para completar el ejercicio.

Mosca inversa de rodillas (Kneeling Reverse Flyes)

Este ejercicio también trabaja los músculos del núcleo para sostener la espalda recta en la posición correcta. El abdomen, glúteos y espalda baja dan soporte a la columna. Para realizar una mosca inversa de rodillas, envuelve el centro de una banda de resistencia alrededor de un objeto robusto a la altura de la cintura, híncate frente a el. Sostén las orillas de las bandas en tus manos con las palmas hacia adentro ya puntando tus brazos hacia el objeto. Las palmas están frente a este punto. Haz un movimiento inverso. Mientras jalas los brazos hacia atrás contra la resistencia, que tu abdomen y glúteos se contraigan para abrazar tu torso. Para lograr mejor el desarrollo muscular para el culturismo, realiza de ocho a 12 repeticiones. La única forma de lograr el crecimiento muscular es si trabajas los músculos hasta la fatiga así que usa un cable de resistencia lo suficientemente pesado para lograr fatiga en la última repetición.

Mosca inversa en banco inclinado (Incline Bench Reverse Flyes)

Otra forma de realizar una mosca inversa es la variación sobre el banco inclinado. Esta opción te brinda máximo soporte. Recostándote en el banco, puedes levantar pesos grandes sin usar tanta fuerza del núcleo y los músculos de estabilidad para mantener a tu cuerpo en su lugar, este es el trabajo del banco inclinado. Para realizar este ejercicio, colócate en el banco frente al asiento y recuéstate sobre tu pecho y abdomen con la cabeza sobre la parte alta del mismo. Sostén los brazos rectos frente a ti y perpendiculares al banco con las palmas hacia el centro y después abre tus brazos a los lados.

Mosca inversa en máquina de cable (Cable Machine Reverse Flyes)

Este ejercicio usa una máquina de cable doble con una pila de peso y poleas bajas a cada lado. El ejercicio se enfoca en la parte de atrás de los hombros desde una posición inclinada, de pie, que es diferente de la versión de mosca inversa sentado. Para realizar este ejercicio, agarra las manijas y crúzalas de forma que tu mano izquierda tenga la manija derecha y viceversa mientras estás de pie al centro entre las dos poleas. Flexiónate con la espalda plana y perpendicular con el piso, las palmas dirigidas una hacia la otra. Cuando estés en esta posición, contrae tu abdomen para proteger la espalda baja y mantener una posición neutral. Eleva tus brazos a los lados hasta que tus palmas estén apuntando hacia el piso y regresa a la posición original.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por arcelia gutiérrez