Cómo montar bicicleta para perder peso, sin ganar masa muscular en tus piernas

Montar bicicleta quema calorías y puede ayudarte a perder peso sin desarrollar unas piernas grandes. Algunos tipos de cuerpo desarrollan músculo más fácilmente que otros, pero montar bicicleta provee un ejercicio aeróbico sin impacto que contribuye a quemar grasa corporal. Montar bicicleta regularmente puede ayudarte a tener unas piernas delgadas. Para cualquiera que tengan tendencia a desarrollar masa muscular con el ejercicio, reducir la resistencia y prestar atención a tu técnica te ayudarán a perder peso sin añadir masa muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Elige un camino nivelado o una calle segura que no tenga ninguna colina. Montar bicicleta en una superficie nivelada provee menos resistencias a los músculos de tus piernas, por lo que tu rutina no hará que tengas unas piernas grandes.

  2. Calienta de 5 a 10 minutos al comienzo de tu rutina pedaleando lentamente. Esto aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y hace que tu ritmo cardiaco aumente para prepararse para el ejercicio.

  3. Monta bicicleta dentro de tu zona de entrenamiento aeróbico prestando atención a tu respiración y nivel de esfuerzo. Para obtener los beneficios aeróbicos y perder peso, debes montar bicicleta del 60% al 80% de tu ritmo cardiaco máximo, el que puedes calcular restando tu edad a 220. Pedalea lo suficientemente duro como para poder hablar, pero no cantar, para permanecer en tu rango de ritmo cardiaco aeróbico.

  4. Reduce la velocidad cuando comiences a respirar tan pesadamente que no puedas hablar. Si estás pedaleando tan rápido como para quedarte sin aliento, estás más allá de tu zona de entrenamiento aeróbico.

  5. Enfría pedaleando lentamente de 5 a 10 minutos para darle a tu ritmo cardiaco tiempo para desacelerarse.

  6. Pon un pie en una silla o banco e inclínate tanto como puedas cómodamente para estirar tus isquiotibiales después de montar bicicleta. Mantén el estiramiento contando lentamente hasta cinco y haz tres repeticiones por pierna. Estira tus pantorrillas parándote contra una pared e inclinándote hacia adelante con tus manos sobre la pared y tus pies planos sobre el suelo. Inclínate hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en tus pantorrillas. Repite dos veces más.

Consejos y advertencias

  • Estirarte regularmente ayuda a alargar tus músculos para crear una apariencia más esbelta. Añadir rutinas de yoga o Pilates a tu programa de ejercicio puede ayudarte a aumentar tu flexibilidad y a hacer que los estiramientos sean una parte regular de tu vida. Aunque no son un sustituto del ejercicio aeróbico, estas disciplinas contribuyen a crear un cuerpo saludable y una imagen confiada de uno mismo.
  • Aumenta gradualmente tu ejercicio intentando hacer una hora de ejercicio aeróbico la mayoría de días dela semana para hacer que tu cuerpo sea más eficiente para quemar grasa.
  • Usa siempre un casco al montar bicicleta, incluso para las sesiones cortas.

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Escrito por gryphon adams | Traducido por ana maría guevara