Cómo montar una bicicleta para ejercitar los abdominales inferiores

Realizar ejercicio aeróbico y de fuerza con un solo equipo puede sonar demasiado cierto para ser verdad. Pero, cuando aprendes a trabajar tus abdominales inferiores mientras montas en bicicleta, eso es precisamente lo que pasa. Los abdominales bajos se usan en tantas actividades diarias que incluso podrías olvidarte de que lo haces. Al ejercitar los abdominales bajos, estás trabajando parte de tus músculos que mejoran tu postura, balance y estabilidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta trotando o marchando en tu lugar de cinco a diez minutos. Un buen calentamiento facilita el flujo sanguíneo a los músculos, disminuyendo así el riesgo de sufrir lesiones mientras te ejercitas.

  2. Acuéstate en el piso y coloca tus manos por debajo de tus hombros. Levanta tus hombros del piso, sin que tus muslos, pantorrillas y pies dejen de tocarlo. Estira tus codos y relaja tus hombros. Sostén por cinco segundos para estirar los abdominales.

  3. Comienza pedaleando en una postura erguida y activa los músculos abdominales inferiores inhalando profundamente y endureciendo los músculos durante la exhalación. Imagina que estás tratando de ponerte unos pantalones ajustados.

  4. Baja tu cabeza y hombros hacia el manubrio, manteniendo la espalda recta mientras lo haces. Tal vez sientas que tu músculo multífido se tensa. Este músculo es parte del grupo central sinérgico. Es difícil aislar uno, así que los ejercitarás como un conjunto.

  5. Mantén tu vientre tenso y regresa a la posición erguida. Realiza de 10 o 15 repeticiones mientras te concentras en los abdominales bajos a través de cada movimiento.

  6. Repite el ejercicio de estiramiento de vientre después de que hayas terminado tu paseo en bicicleta y te hayas enfriado. Puedes incrementar la tensión en tus músculos abdominales durante el estiramiento, levantando del piso la parte superior de tus muslos y tus pantorrillas.

Consejos y advertencias

  • Puedes levantarte de tu sillín ligeramente para incrementar la tensión en tus músculos abdominales inferiores. Sin embargo, esta posición puede aumentar la presión en tus rodillas.
  • Intenta primero estos ejercicios en una bicicleta recumbente estacionaria.

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Escrito por juliet wilkinson | Traducido por gerardo núñez noriega