¿Qué puedo hacer para que mis pantorrillas se vean más grandes y rellenas?

El músculo de la pantorrilla, que es responsable de la flexión plantar del tobillo y de doblar las rodillas, está compuesto por músculos grandes que van desde el tendón de Aquiles hasta el fémur. Tener pantorrillas fuertes te ayudará a mejorar tu velocidad al correr, aumentar la altura de tu salto y tu desempeño en general. Hay muchos ejercicios que puedes hacer para tener los músculos de las pantorrillas más grandes y rellenos, algunos de los cuales son ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Dieta

Aumentar el tamaño de un músculo de cualquier grupo muscular requiere que consumas una dieta alta en proteínas. Las proteínas le permiten a los músculos hacerse más grandes y fuertes. Para lograr resultados óptimos, consume proteínas magras, como pescado, porotos (beans) y carnes de ave. También incorpora muchas frutas y vegetales, hidratos de carbono, lácteos y granos enteros en tu dieta. Evita tanta comida procesada como sea posible. Consume 25 gramos de proteínas dentro de los 15 minutos posteriores a tus ejercicios.

Estimular efectivamente tus pantorrillas

Como las pantorrillas son utilizadas en la mayoría de las actividades cotidianas, y llevan y mueven el peso del cuerpo, es necesario un estímulo extremo para hacerlas más grandes y rellenas. Aunque los culturistas suelen ejercitar un grupo muscular una vez por semana, las pantorrillas son una excepción. Ejercítalas de dos a tres veces por semana y usa tanto peso como puedas. Realiza un rango completo de movimiento con cada repetición. Los músculos de la pantorrilla no pueden ser entrenados de manera efectiva con ejercicios de rango parcial de movimiento. Un rango parcial de movimiento pondrá demasiada presión sobre tu tendón de Aquiles y no se centrará en tu pantorrilla entera. Aumenta el peso progresivamente cada semana para darle un choque a tus músculos y permitirles que crezcan.

Levantamiento de pantorrillas

Hay muchos ejercicios que pueden aumentar el tamaño y mejorar la forma de los músculos de las pantorrillas. Uno de los más populares, efectivo y sencillo de hacer es el levantamiento de pantorrillas (calf raises). Puedes elegir incorporar a tu rutina de ejercicios el levantamiento de pantorrillas estando parado, sosteniendo una mancuerna (dumbbell) o barra de pesas (barbell) de peso moderado. Párate sobre un banco o escalón, asegurándote de que las bolas de tus pies estén descansando sobre su borde y de que los talones estén colgando hacia afuera. Flexiona tus pantorrillas hasta que los tobillos se hayan extendido por completo.

Pliometría

Los ejercicios de pliometría también son conocidos como entrenamiento en salto. Como los músculos de las pantorrillas se utilizan intensamente para saltar, la pliometría es efectiva para aumentar el tamaño de las pantorrillas, darles forma, fuerza y poder. La pliometría también se enfoca en tu torso, caderas, glúteos, cuádriceps y ligamento de la corva. Saltar cajas es un popular y efectivo ejercicio pliométrico. Párate de frente a una caja con tus pies al a distancia de tus hombros. Manteniendo tus rodillas detrás de tus dedos, ponte en cuclillas y salta sobre la caja. Elige una altura que sea desafiante pero que te permita realizar ocho repeticiones consecutivas. Haz que ambos pies aterricen sobre la caja a la vez. Cuidadosamente, bájate de la caja con una pierna a la vez. Realiza ejercicios de pliometría dos veces por semana y luego de una rutina de entrenamiento de fuerza.

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Escrito por james neel | Traducido por azul benito