Mis dedos duelen al hacer dominadas

Las dominadas (pull-ups) requieren que realices fuerza significativa con tu cuerpo para poder realizar una repetición exitosa. No sólo necesitas una espalda y bíceps fuertes para llevar tu cara por sobre la barra, pero necesitas tener un agarre fuerte también. Tener un buen agarre implica tener los músculos del antebrazo, muñeca, mano y dedos fuertes. Si tus dedos duelen, quizás necesites trabajar la fuerza de tu agarre.

Trabajar tu agarre

Si tus dedos duelen al realizar dominadas, podrías tener que aumentar tu fuerza de agarre. Un agarre débil te impide tener un agarre seguro y fuerte durante las repeticiones. Si tu agarre es débil, la resistencia de tu cuerpo pondrá demasiado peso en tus manos y dedos, extenuándolos. Puedes aumentar la fuerza de tu agarre de diferentes maneras. El American College of Sports Medicine informa que realizar ejercicios como pesos muertos (deadlifts), flexiones de codo amartillado (hammer curls) y flexiones de muñeca (wrist curls) pueden fortalecer tu agarre. También puedes usar equipo, como dinamómetros de agarre manual, cincha de goma (rubber webbing) o pelotas, como las de tenis que puedes apretar para fortalecer tu agarre.

Prueba con agarres alternativos

Existen diferentes agarres correctos para dominadas que permiten colocar de manera diferente tus manos y dedos en la barra. Puedes cambiar la posición de tus manos para hacer una dominada con agarre neutral o con agarre alternado. La National Strength and Conditioning Association dice que estos agarres crean un sostén más firme en la resistencia, en este caso tu peso corporal, e incorpora más grupos musculares en el ejercicio. La incorporación de más grupos musculares pone menos estrés en tus dedos, manos y antebrazos. Puedes usar agarre neutral para hacer dominadas si tienes una estación de dominadas con muchos agarres que ubican a tus palmas mirándose entre sí, o puedes usar un agarre alternado si tienes solo la barra recta. Un agarre alternado coloca la palma de una mano alrededor de la barra mirando hacia ti, y la palma de la otra mirando hacia la dirección contraria.

Tipo de barra

Deberías examinar también el tipo de barra que estás usando para realizar dominadas. La fabricación o estilo de la barra tiene mucho que ver con tu agarre. Algunas barras son resbaladizas, requiriendo un agarre muy seguro de tus manos y dedos, mientras que otras son ásperas y pueden cortar tus manos y dedos. Usar tiza en tus manos ayudará a asegurar tu agarre en las barras resbaladizas y usar guantes pueden ayudar con las barras más ásperas.

Sudor

Tu agarre puede ser afectado cuando tienes palmas sudorosas, lo que puede forzarte a reajustar tu agarre constantemente o estresar más tus dedos al intentar sostenerte. Para solucionar este problema puedes hacer distintas cosas. Puedes usar guantes de agarre de manera que la tela absorba tu sudor, puedes usar tiza para absorber el sudor o puedes envolver toallas pequeñas alrededor de las zonas de la barra donde te agarras.

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Escrito por daniel bradley | Traducido por maría marcela mennucci