Una mirada más cercana a la máquina Smith

Transforma esta máquina riesgosa en un recurso para la musculación

Los equipos de ejercicio como la máquina de Smith no son adecuados para todos, pero hay maneras de adaptarlos para que funcionen.

Muchas veces, las personas que aspiran a un buen abdominal comienzan en el piso, lo que no ayudará a mejorar muy rápidamente. Deberían tratar de utilizar la máquina Smith en su lugar.

La máquina Smith, la pieza de equipo con una barra fija en un plano de deslizamiento de movimiento, tiene una mala reputación entre los instructores y entrenadores, y con buena razón: Fomenta la falta de forma, empeora los desequilibrios de fuerza y puede causar lesiones al restringir movimientos naturales. Si uno de tus brazos es ligeramente más largo que el otro, por ejemplo, y haces un press de banca con el Smith, la máquina forzará ambos brazos para presionar la barra igualmente, dice Aaron Brooks, un experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts. Como resultado, una parte hará más esfuerzo que la otra. Y permanecerá de esa manera. "No es movimiento real", dijo Brooks. "El equipo obliga a que las articulaciones se muevan de una manera que no quieren moverse porque es un plano fijo de movimiento". Por esta razón, la realización de las sentadillas, press de banca, filas verticales y otro tipo de entrenamiento popular no es la opción más sana. Pero la Smith no tiene que ser desperdiciada en el gimnasio cuando sabes cómo usar con seguridad esta barra fija para entrenar cada parte de tu cuerpo.

Dos formas de tallar tu pecho

Aunque el press de banca no es algo que se debe realizar en la Smith, puedes hacer un movimiento más avanzado de la máquina que fortalecerá tu pecho aún más rápido: el press de banca tirando y atrapando la barra en la parte superior de las prensas.

Para realizar el ejercicio de forma segura, ponte por debajo de la máquina Smith y ejecuta seis repeticiones, o menos, por serie. Este es el rango óptimo para aumentar la fuerza.

Sin embargo, no todo el mundo está dispuesto a tirar la barra o hacer una flexión tradicional para trabajar el pecho. En estos casos, también, la barra fija puede venir muy bien, dice Jeremy Frisch, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, Massachusetts.

Frisch dice que muchas veces a las personas que aspiran a un buen comienzo de flexión, el suelo no los ayuda a mejorar muy rápidamente. Si esto se aplica a ti, trata de utilizar la Smith en su lugar. Coloca la barra en una inclinación para entrenar con tus manos en la barra, manteniendo una línea corporal recta desde la cabeza hasta los talones durante el movimiento.

"A medida que avances hacia esa inclinación", dijo Frisch, "muévete hacia abajo y abajo y abajo , hasta que puedas hacer las flexiones en el suelo ".

El mejor lugar en el gimnasio para hacer filas

La barra fija de la Smith no sólo es buena para hacer flexiones inclinadas, también es buena para hacer las flexiones al revés, trabajando horizontalmente con la fila invertida.

Coloca la barra a la altura de la cadera y ponte debajo de la barra, indica Craig Ballantyne, creador y propietario del sistema de pérdida de grasa Turbullence training. Llega a tus brazos y agarra la barra con un agarre en pronación que sea un poco más allá de la anchura del hombro. Crea una línea corporal recta desde la cabeza hasta los talones, con los talones apoyados en el suelo y el tronco en suspensión en el aire. Mantén una línea de cuerpo rígido, tira de tu pecho hasta la barra.

No muevas la barra alrededor, informa Ballantyne. Si te pones demasiado alto, lo más probable es retorcer tu cuerpo para tener tu pecho hacia arriba. La colocación de la barra a la "altura de la cadera por lo general funciona porque te permite soltar hacia abajo y llegar sin utilizar ningún giro del cuerpo", dijo Ballantyne.

Para hacer el movimiento más fácil, flexiona ligeramente las rodillas -o incluso todo el camino hasta 90 grados. Si doblas las rodillas, sin embargo, asegúrate de que mantienes tu cuerpo recto desde los hombros hasta las rodillas durante todo el movimiento.

Abre tus caderas para aliviar el dolor y fortalecer tus piernas

La mayoría de los que practican ejercicios no se mueven lateralmente una vez que han dejado los deportes organizados, lo cual es duro para las caderas, dice Frisch.

Sin este movimiento de lado a lado, nuestras caderas y la ingle se endurecen, lo cual puede causar dolor en la espalda y la cadera, y perdemos fuerza individual en la pierna, lo cual puede hacernos propensos a una lesión.

La máquina Smith puede solucionar este problema con la barra de inclinación baja.

"Vas a cambiar el peso de un pie al otro y realmente te obligarás a estar bien en una pierna", dijo Frisch. "Consigues la movilidad. Te da un gran rango de movimiento en el área de la ingle. Es un gran taladro del cuerpo y la conciencia".

Y si no los has movido recientemente, se trabajarán intensamente los glúteos.

Para hacer la barra de inclinación baja, pon el listón a la altura de la cadera y párate con la barra en el lado izquierdo. Toma un paso largo debajo de la barra con la pierna izquierda para que tus dedos sigan apuntando perpendicularmente a él, entonces agáchate debajo. Ponte de pie en el otro lado llevando la pierna derecha para encontrar tu pierna izquierda. Repite en la otra dirección. Continúa de esta manera hasta que hayas pasado por debajo de la barra 10 veces en cada dirección.

Utiliza la barra como un obstáculo para el acondicionamiento all-over

Hay pocas cosas que te mueven y hacen divertir como una trepadora -y tu gimnasio será una si tiene una máquina Smith. Gira la barra fija convirtiéndola en un obstáculo para conseguir realmente tu bombeo del corazón, dice Jared Meacham, propietario y director de entrenamiento personal en Precision Body Designs en Covington, Louisiana.

"Coloca la barra cerca de 2 1/2 pies de la tierra, y luego pasa por encima de ella ", dijo. "Después de eso, golpea la cubierta y gatea hacia atrás debajo de la barra".

El rastreo de oso acelera tu corazón y ayuda con flexiones, burpees y otros ejercicios sobre el suelo. Meacham también utiliza la barra como obstáculo para probar flexiones en picada, una variación que aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales y el tronco, mientras que fortalece flexiones verticales.

Para realizar este ejercicio, comienza en una posición normal de plancha. Mueve las manos cerca de tus pies para que tus caderas empujen hacia arriba y tu cuerpo forme una forma "V" invertida. Desde esta posición, baja los hombros y la cabeza y mueve el pecho hacia adelante como si estuvieras tratando de deslizar la cabeza y el pecho bajo un cable trampa. Luego baja las caderas y eleva el pecho para que los brazos queden rectos y sientas un estiramiento en los músculos abdominales. Invierte el movimiento para volver a empezar.

Una vez que seas bueno con el movimiento, pon la barra justo en frente de la cabeza en la posición inicial, dice Meacham, y pretende bajarla en el tiempo.

Acelera tu núcleo con estos movimientos

De la misma manera que utilizaste la barra fija para inclinar flexiones, puedes utilizar la barra para elevar tablas inclinadas -con una o dos manos, dice Mike Wunsch, director de rendimiento en Results Fitness en Santa Clarita, California.

"Se puede utilizar esta para pasar de mano en mano, realizar flexiones de brazos con una unidad de la rodilla, o de una sola pierna o flexiones ", dijo, y agregó que cuando eres bueno en un movimiento puedes ir a un nivel superior fijando la barra en una nueva posición y volviendo a intentarlo"

Y Meacham sugiere otra opción: realizar una versión invertida de la plancha T. Con la barra en una posición alta, asume la posición de inicio de una fila invertida. Suelta una mano y gira tu cuerpo hacia abajo para que los brazos formen una línea recta y el cuerpo forme una forma de "T". Tira con el brazo colgando y gira de nuevo para empezar. A continuación, repite en el otro lado.

Foto: Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

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Escrito por greg presto
Traducido por antonella iannaccone