Una mirada cercana al índice glucémico

Escrito por alan aragon | Traducido por sofía bottinelli
Algunos sostienen que el índice glucémico es una herramienta válida para valorar el efecto de los alimentos sobre la salud y la composición corporal. Otros no están de acuerdo.

Durante más de dos décadas se ha desatado un debate sobre los carbohidratos y el índice glucémico. Pareciera que los expertos en dieta y nutricionistas no pueden ponerse de acuerdo. Algunos sostienen que el índice glucémico es una herramienta válida para valorar el efecto de los alimentos sobre la salud y la composición corporal. Otros no están de acuerdo, insistiendo en que otros factores deben ser considerados.

Como resultado de la conmoción, así como de la popularidad de ciertas dietas, los alimentos con un alto índice glucémico son a menudo vilipendiados, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico son ratificados como buenos. Sin embargo, la verdad es que gran parte de la controversia es el resultado de una mala aplicación de la investigación que, de hecho, tiene una limitada relevancia en el mundo real.

Los alimentos con un alto índice glucémico son a menudo vilipendiados, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico son ratificados como buenos. Sin embargo, la verdad es que gran parte de la controversia es el resultado de una mala aplicación de la investigación.

¿Qué es el índice glucémico?

Para empezar, es importante entender lo que el índice glucémico es en realidad. El índice glucémico de un alimento (GI, por sus siglas en inglés) es una medida de su capacidad para aumentar el azúcar en sangre. Esto se determina mediante el consumo de una cantidad estándar de hidratos de carbono, en general 50 g, en una prueba de alimento. La comida de prueba se consume después de un ayuno nocturno y los niveles de glucemia se miden dos horas después. La respuesta a la glucosa en la comida de prueba se compara con la de la glucosa en la dieta, que tiene un índice glucémico de 100. Los alimentos con un GI de 55 o menos son considerados alimentos de GI bajo. Los alimentos que van desde 56 hasta 69 son moderados y los que tienen un GI de 70 o más son considerados altos.

¿Por qué es controversial el índice glucémico?

El GI es controversial debido principalmente a que los resultados del examen en los que muchas personas basan sus opiniones son problemáticos.

En las pruebas, el GI de un alimento se determina por su consumo en un estado de ayuno. Esto pone la relevancia de los resultados de la prueba automáticamente en duda, ya que la situación está fuera de un contexto realista. En la realidad, una persona pasa la mayor parte del día en un estado postprandial, es decir, un estado de alimentación y no en un estado de ayuno. La digestión completa y la absorción de un alimento pueden tomar de cuatro a ocho horas, o más, dependiendo del tamaño de la comida. La superposición de la absorción de una comida a otra puede influir en el GI de los alimentos individuales.

Otro problema con los estudios es que la fuente de hidratos de carbono consumidos durante la prueba de GI se da en el aislamiento. Sin embargo, en la vida diaria los alimentos suelen ser una combinación de macronutrientes, y no un único y asilado macronutriente. Y factores como el contenido de fibra, proteína y grasa de un alimento pueden afectar al GI de cualquier otro alimento que se consuma.

Para colmo, el GI es una respuesta promedio a un alimento determinado. Esta varía ampliamente con los subtipos de alimentos e incluso se ve afectada por la forma en que un alimento se cocina.

¿Qué dice la investigación acerca del índice glucémico y la salud?

En cuanto a los marcadores sanguíneos de salud, las dietas con bajo GI son generalmente superiores a las dietas con alto GI.

Pero una vez más, se deben considerar las limitaciones de la investigación. En muchos casos, las cantidades totales de hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra no se corresponden, por lo que es imposible determinar si los efectos positivos para la salud eran únicamente por el valor de GI bajo del alimento o de otro de los factores, como los niveles de proteína, fibra o grasa de la comida.

Cuando los estudios tratan de hacer coincidir los contenidos de macronutrientes entre las dietas de comparación, los grupos de alto GI son generalmente artificialmente alimentados con una elevada proporción de dulces y postres procesados ​​para cumplir con la condición. Por el contrario, las dietas con bajo GI suelen contener alimentos más enteros y mínimamente procesados.

Así que, de nuevo, no es necesariamente un alimento de alto GI lo que hace que sea una mala elección. Hay alimentos enteros sanos con un alto GI y, por el contrario, hay alimentos chatarra con un GI bajo, desmintiendo la conocida regla de que menos es mejor.

James Krieger, nutricionista (autor e investigador) y fundador de Weightology, un sitio web de información de control de peso, está de acuerdo en que no es el GI por sí solo el que determina el mérito de un alimento.

"Algunos alimentos menos saludables, energéticamente densos y con muchas calorías son en realidad de bajo GI. Como una barra Snicker's", explica. "Del mismo modo, algunas elecciones más saludables y bajas en calorías tienen un alto GI, como las papas al horno".

Índice glucémico y control de peso

Haciendo foco en lo importante

Uno de los problemas principales de juzgar a los alimentos basados ​​en el GI es que eliminas innecesariamente alimentos saludables de tu dieta. Por ejemplo, no es raro que las personas preocupadas por el GI eliminen las zanahorias de su dieta. Un mejor enfoque, sin embargo, es intentar que tu porción de carbohidratos provenga de fuentes de carbohidratos enteros y no procesados ​​tales como frutas frescas, verduras, patatas, batatas, guisantes, frijoles y calabazas. Esto asegura que la mayoría de tus opciones sean ricas en nutrientes, en vez de ricas en calorías.

El siguiente paso es colocar los productos de granos procesados​​, como pan, pasta, arroz y cereales, segundos en la jerarquía. Consúmelos con discreción, ya que aquellos que no son muy activos físicamente puede que no tengan el presupuesto calórico para comer estos alimentos además de los alimentos enteros.

Los postres refinados, dulces y azúcares añadidos, por otra parte, deben ser consumidos escasamente durante toda la semana.

Ser quisquilloso sobre el GI de los alimentos individuales es otra vía potencial para el perfeccionismo patológico en la alimentación y discriminación falsa alimentaria. En última instancia, preocuparse acerca del GI es una carga innecesaria que no conduce necesariamente a una mejor salud.