Una mirada cercana al índice glucémico

Algunos sostienen que el índice glucémico es una herramienta válida para valorar el efecto de los alimentos sobre la salud y la composición corporal. Otros no están de acuerdo.

Los alimentos con un alto índice glucémico son a menudo vilipendiados, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico son ratificados como buenos. Sin embargo, la verdad es que gran parte de la controversia es el resultado de una mala aplicación de la investigación.

Durante más de dos décadas se ha desatado un debate sobre los carbohidratos y el índice glucémico. Pareciera que los expertos en dieta y nutricionistas no pueden ponerse de acuerdo. Algunos sostienen que el índice glucémico es una herramienta válida para valorar el efecto de los alimentos sobre la salud y la composición corporal. Otros no están de acuerdo, insistiendo en que otros factores deben ser considerados. Como resultado de la conmoción, así como de la popularidad de ciertas dietas, los alimentos con un alto índice glucémico son a menudo vilipendiados, mientras que aquellos con un bajo índice glucémico son ratificados como buenos. Sin embargo, la verdad es que gran parte de la controversia es el resultado de una mala aplicación de la investigación que, de hecho, tiene una limitada relevancia en el mundo real.

¿Qué es el índice glucémico?

Para empezar, es importante entender lo que el índice glucémico es en realidad. El índice glucémico de un alimento (GI, por sus siglas en inglés) es una medida de su capacidad para aumentar el azúcar en sangre. Esto se determina mediante el consumo de una cantidad estándar de hidratos de carbono, en general 50 g, en una prueba de alimento. La comida de prueba se consume después de un ayuno nocturno y los niveles de glucemia se miden dos horas después. La respuesta a la glucosa en la comida de prueba se compara con la de la glucosa en la dieta, que tiene un índice glucémico de 100. Los alimentos con un GI de 55 o menos son considerados alimentos de GI bajo. Los alimentos que van desde 56 hasta 69 son moderados y los que tienen un GI de 70 o más son considerados altos.

¿Por qué es controversial el índice glucémico?

El GI es controversial debido principalmente a que los resultados del examen en los que muchas personas basan sus opiniones son problemáticos.

En las pruebas, el GI de un alimento se determina por su consumo en un estado de ayuno. Esto pone la relevancia de los resultados de la prueba automáticamente en duda, ya que la situación está fuera de un contexto realista. En la realidad, una persona pasa la mayor parte del día en un estado postprandial, es decir, un estado de alimentación y no en un estado de ayuno. La digestión completa y la absorción de un alimento pueden tomar de cuatro a ocho horas, o más, dependiendo del tamaño de la comida. La superposición de la absorción de una comida a otra puede influir en el GI de los alimentos individuales.

Otro problema con los estudios es que la fuente de hidratos de carbono consumidos durante la prueba de GI se da en el aislamiento. Sin embargo, en la vida diaria los alimentos suelen ser una combinación de macronutrientes, y no un único y asilado macronutriente. Y factores como el contenido de fibra, proteína y grasa de un alimento pueden afectar al GI de cualquier otro alimento que se consuma.

Para colmo, el GI es una respuesta promedio a un alimento determinado. Esta varía ampliamente con los subtipos de alimentos e incluso se ve afectada por la forma en que un alimento se cocina.

¿Qué dice la investigación acerca del índice glucémico y la salud?

En cuanto a los marcadores sanguíneos de salud, las dietas con bajo GI son generalmente superiores a las dietas con alto GI.

Pero una vez más, se deben considerar las limitaciones de la investigación. En muchos casos, las cantidades totales de hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra no se corresponden, por lo que es imposible determinar si los efectos positivos para la salud eran únicamente por el valor de GI bajo del alimento o de otro de los factores, como los niveles de proteína, fibra o grasa de la comida.

Cuando los estudios tratan de hacer coincidir los contenidos de macronutrientes entre las dietas de comparación, los grupos de alto GI son generalmente artificialmente alimentados con una elevada proporción de dulces y postres procesados ​​para cumplir con la condición. Por el contrario, las dietas con bajo GI suelen contener alimentos más enteros y mínimamente procesados.

Así que, de nuevo, no es necesariamente un alimento de alto GI lo que hace que sea una mala elección. Hay alimentos enteros sanos con un alto GI y, por el contrario, hay alimentos chatarra con un GI bajo, desmintiendo la conocida regla de que menos es mejor.

James Krieger, nutricionista (autor e investigador) y fundador de Weightology, un sitio web de información de control de peso, está de acuerdo en que no es el GI por sí solo el que determina el mérito de un alimento.

"Algunos alimentos menos saludables, energéticamente densos y con muchas calorías son en realidad de bajo GI. Como una barra Snicker's", explica. "Del mismo modo, algunas elecciones más saludables y bajas en calorías tienen un alto GI, como las papas al horno".

Índice glucémico y control de peso

Una creencia común en algunos círculos es que los alimentos con un alto GI causan aumento de peso. Simplemente, esto no es verdad. Un exceso crónico de calorías totales, más allá de lo que el cuerpo puede utilizar, es lo que causa el aumento de peso.

El sospechoso habitual implicado en el efecto del aumento de peso de los alimentos de alto GI es un aumento en los niveles de insulina, a partir de un aumento en la glucosa. Sin embargo, varios estudios bien controlados han fallado continuamente en encontrar dietas con alto GI que engorden más que las dietas de bajo GI.

De hecho, el artículo "Glycaemic Index Effects on Fuel Partitioning in Humans", publicado en la edición de mayo de 2006 de "Obesity Reviews", analizó una serie de estudios que comparaban los efectos de alimentos con diferentes niveles de GI. Los autores del artículo concluyeron que los estudios que examinaron no mostraban una diferencia de impacto en el uso de combustible del cuerpo y que las variaciones en la insulina causadas por los alimentos con alto GI no fueron suficientes para afectar la oxidación del combustible.

Por otra parte, la mayoría de las dietas utilizadas para comparar los efectos del GI eran bajas en proteína, altas en carbohidrato y moderadas en grasa. Esta combinación está lejos de representar la dieta de la población, que tiende a aumentar las proteínas y restringir los hidratos de carbono.

Emma-Leigh Synnott, médica, investigadora y consultora en nutrición y alimentos, destaca algunos de los problemas que implica juzgar un alimento sólo por su GI, como ser que los otros componentes del alimento, tales como el contenido de fibra y los niveles de vitaminas, minerales y antioxidantes, son a menudo pasados por alto.

"Si analizas un alimento únicamente por el GI", dice ella, "un alimento que puede no contener ningún micronutriente podría considerarse una mejor opción que un alimento más rico en nutrientes pero de GI superior".

Considera, por ejemplo, una porción de helado con mucha grasa y una porción de frijoles. Synnott señala que el helado con mucha grasa es un alimento de bajo GI, mientras que los frijoles son un alimento de alto GI. Sin embargo, está claro qué comida es la opción más beneficiosa para tu salud general.

Synnott continúa advirtiendo a las víctimas que creen que comer alimentos con un bajo GI los mantendrá satisfechos por más tiempo o que ayudará mucho en términos de pérdida de peso. Reitera que la pérdida de peso y el mantenimiento de la composición corporal son el resultado de varios factores, incluyendo "la ingesta de calorías, la ingesta adecuada de proteínas y algunos detalles como la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales".

"Así que si tienes en cuenta que el GI no tiene en cuenta factores importantes como el tamaño de la porción, el contenido de calorías, el contenido de proteína, la composición de ácidos grasos, etcétera", dice Synnott, "entonces puedes ver algunos errores obvios en la institución de una dieta [de bajo GI] como una herramienta para bajar de peso. En esencia, usar el GI de un alimento para ayudarte con tu dieta y las metas de composición corporal puede ser un ejercicio inútil y sin sentido".

Foto: Jupiterimages/Comstock/Getty Images

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Escrito por alan aragon
Traducido por sofía bottinelli