Una mirada cercana al dolor de hombros

Y algunos consejos para disminuir las posibilidades de lesiones

A veces, un desequilibrio en el ejercicio, demasiadas flexiones, falta de tiro, puede causar dolor de hombro.

Cualquier cosa que podamos hacer para promover una mayor extensión, particularmente en la sección media trasera, no sólo es buena para la salud del hombro, sino para la de la postura en general.

— Mark Young, dueño de MarkYoungTrainingSystems.com

Es lunes, también conocido como el Día Nacional del Banco de Prensa. Como muchos otros en la misma rutina semanal, te diriges al gimnasio después del trabajo, llegas al vestuario y arrojas tu bolso en un casillero, golpeas tu puño con el de un compañero de entrenamiento y sales al gimnasio para comenzar las prensas. En el primer set te sientes como una estrella de rock. Subes el volumen de tu iPod un poco y añades algo de peso. En el segundo set notas algo extraño. El hombro que se ha sentido algo "retorcido" por las últimas dos semanas está empezando a molestarte nuevamente. Lo has estado ignorando, pensando que es algo que sucede al levantar pesas. Lo desechas y añades un poco más de peso pensando "Una vez que entre en calor, estaré bien". En el set tres, el dolor aún se encuentra allí. Pero preferirías saltar dentro de un volcán en erupción a saltarte un día de pesas. No hay modo de que abandones. Así que añades un poco más de peso. En el cuarto set, "¡Houston, tenemos un problema!". Para muchos, el escenario mencionado aquí es familiar. Una de las áreas que más comúnmente se lesionan quienes entrenan es el hombro. Usualmente estas lesiones pueden ser prevenidas. Con un poco de conocimiento y unos simples consejos, puedes reducir ampliamente las posibilidades de volver a tener problemas con el hombro.

Mejora la movilidad toráxica

Comencemos con una prueba simple. Ahora, sin importar donde estés, ponte de pie y levanta tus manos hacia el techo lo más posible. Estírate y sostén esa posición por entre 20 y 30 segundos.

En serio, hazlo. Este artículo no se irá a ningún lado.

Bienvenido nuevamente. ¿Te sientes mejor?

Ahora, no te enojes, pero ese simple ejercicio no era la prueba real.

Probablemente, te hayas encontrado sentado frente a tu computadora por quién sabe cuánto tiempo y ese pequeño ejercicio que acabas de realizar esencialmente "reinició" tu columna y ayudó a contrarrestar la posición flexionada que ha estado destruyendo tu espalda por las últimas horas.

"Vivimos en una sociedad basada en la flexión", dijo Mark Young, especialista certificado de la fuerza y el acondicionamiento y dueño de MarkYoungTrainingSystems.com. "Y usualmente, con pocas excepciones, cualquier cosa que podamos hacer para promover una mayor extensión, particularmente en la sección media trasera, no sólo es buena para la salud del hombro, sino para la de la postura en general".

Habiendo aclarado eso, vuelve a ponerte de pie. Aunque, esta vez, curva tus hombros hacia adelante. Ahora intenta levantar tus brazos por sobre tu cabeza llevándolos rectos frente a ti.

Un poco difícil, ¿verdad?

Ahora haz lo opuesto. Ponte de pie, infla el pecho, omóplatos hacia atrás y hacia adentro. Imagina que estás intentando poner tus omóplatos en tus bolsillos traseros. Nuevamente, intenta levantar tus brazos por sobre tu cabeza.

Esta vez debería haber sido infinitamente más fácil. La razón es simple. Has reducido tu postura cifótica, o curva, de la espalda superior, lo cual colocó tus omóplatos en una posición más ventajosa, permitiéndoles moverse más fácilmente y de manera óptima.

Aunque ponerte de pie y estirar tus brazos hacia el techo es de ayuda, otros dos ejercicios también pueden ayudar.

Rotación de extensión cuadrúpeda

Ponte en cuatro, las rodillas directamente entre tus caderas, las manos alineadas con los hombros y la barbilla hacia adentro para que el cuello quede en línea recta con la columna.

Coloca tu mano derecha detrás de tu cabeza.

Manteniendo el brazo izquierdo completamente recto y asegurándote de que no haya ningún movimiento en la parte inferior de la espalda, rota el codo de tu brazo derecho en dirección a la rodilla izquierda.

Desde allí, extiéndete nuevamente hacia la posición inicial, "abriendo" el lado derecho dirigiendo el mismo codo en dirección al techo y nuevamente asegurándote de que todo el movimiento provenga de la sección media de la espalda.

Haz lo mismo con la mano y el codo izquierdo.

Realiza dos o tres sets de entre 8 y 10 repeticiones por lado.

Bench Thoracic Spine Extension Mobilizations

Arrodíllate sobre el suelo con una alfombrilla debajo de tus rodillas y tus codos sobre un banco. Desde allí, simplemente muévete hacia atrás de manera que tus glúteos se muevan en dirección a la parte baja de tus piernas mientras que la sección media de la espalda se hunde simultáneamente para estirarse. Sostén la posición por dos o tres segundos y vuelve a la posición inicial.

Realiza dos o tres sets de entre 8 y 10 repeticiones.

Mejora la estabilidad de los hombros

Aunque la movilidad en tu espalda media es crucial para la salud general de los hombros, la estabilidad es quizás más importante.

Colocar tus omóplatos en una posición más ventajosa, hacia abajo y hacia atrás, te ayudará mucho a la hora de mantener tus hombros contentos. De hecho, aunque no parezca cierto, el movimiento en tus omóplatos es usualmente lo que causa tu dolor.

Utilicemos el banco de prensa como ejemplo. Tus hombros son tu ancla y te permiten presionar más peso de manera segura (y efectiva). Tener hombros con poca estabilidad es como intentar disparar un cañón desde una canoa.

Fortalecer la región alrededor de tus omóplatos creará más estabilidad, lo cual mejorará no sólo la función general de tu hombro, sino también tu banco de prensa.

Un ejercicio para añadir a tu arsenal es la W de hombro erguido (the standing shoulder W). Este es un ejercicio para ayudar a tus hombros y todos los músculos pequeños que protegen su rotación popularizado por Mike Reinold, entrenador principal atlético y fisioterapeuta de los Boston Red Sox.

Para realizar la W de hombro erguido, toma una pieza de tubo de goma con tus manos a una distancia similar a la de tus hombros mientras mantienes los pulgares hacia arriba, en lugar de apuntarlos hacia atrás. Este último punto, explica Reinold, es importante.

Mantén tus codos pegados a tus lados y rota tus brazos hacia afuera para que se parezcan a la letra "W". Asegúrate de presionar tus glúteos para no compensar ni utilizar lenguaje corporal. Mantén la posición entre 1 y 2 segundos y vuelve a la posición inicial.

Haz dos o tres sets de entre 8 y 10 repeticiones.

Deja el banco

El banco de prensa: Esta pieza de equipamiento parece tener un cierto poder irresistible sobre los entusiastas del ejercicio. Para estas personas, que suelen ser hombres, el sentido común no aplica. Cuando sienten incomodidad en el hombro, sin importar qué tan fuerte sea el dolor, se sienten obligados a dirigirse al banco de prensa.

Sin embargo, existe un cierto compromiso. Los profesionales suelen señalar la importancia del balance estructural en la programación; es decir, por cada movimiento que realices en el entrenamiento, deberías hacer otro igual y opuesto. Entonces, por ejemplo, si realizas un movimiento de empuje como el del banco de prensa, entonces deberías realizar uno de tiro que esté enfocado en los músculos de la sección superior de la espalda, como los de remo.

En general, utilizar un radio de uno a uno cuando se trata de empuje y tiro es una buena idea. Así que por cada set que hagas en el banco de prensa, haz un set igual en un ejercicio de remo. Pero para quienes tienen problemas de hombros, suele ser beneficioso utilizar un radio de 1:2 o incluso de 1:3 de movimientos de empuje y tiro.

En cierto sentido, al enfocarte más en ejercicios de tiro, estás deshaciendo el desequilibrio que llevó a los problemas de hombro en primer lugar.

Así que un día típico de trabajo en la parte superior del cuerpo se vería así:

A1. Ejercicio de barra de agarre neutral (Neutral-grip pullups): 4x5 - movimiento de tiro

A2. Banco de prensa: 3x5 - movimiento de empuje

B1. Remo sentado (Seated cable row): 3x10 - movimiento de tiro

B2. Levantamiento con cable arrodillado a medias (Half-kneeling cable lift): 3x8/por lado - estabilidad

C1. Extensiones/rotaciones cuadrúpedas (Quadruped extension-rotations): 3x8/por lado - movilidad torácica

C2. W de hombro erguido (Standing shoulder W): 3x10 - movimiento de rotación

Foto: Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

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Escrito por tony gentilcore
Traducido por ana grasso