Cómo mezclar carreras de larga distancia con entrenamiento de peso

Los corredores de distancia con frecuencia se estancan en la trampa de rutinas de entrenamiento que solo involucran correr. Poner millas es importante para una carrera de distancia exitosa, pero el mejor entrenamiento de resistencia es con frecuencia pasado por alto y una herramienta válida para los corredores. No sólo el entrenamiento de resistencia puede mejorar la economía al correr y la fuerza en general, sino que también puede ser una forma efectiva de reducir las lesiones relacionadas con la carrera. Ya sea que corras 5 millas o 25 millas, tu programa de carrera puede beneficiarse por el entrenamiento de peso.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Crea un horario de entrenamiento. Determina cuántos días a la semana intentas correr, y cuáles días planeas dedicar al entrenamiento de resistencia. Los días cortos y de recuperación, puedes considerar añadir entrenamiento de peso. Los días cuando intentes hacer entrenamiento intenso de resistencia, abstente de correr. Apunta a realizar actividades de entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana. No olvides permitirte al menos uno o dos días de descanso total a la semana.

  2. Realiza un entrenamiento de circuitos uno o dos días a la semana. Este entrenamiento involucra moverte de una estación de ejercicio a la siguiente en sucesión rápida. Esta es una excelente forma de que los corredores incluyan ejercicios de resistencia debido a que trabaja simultáneamente los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Minimiza el descanso entre estaciones para mantener tu ritmo cardíaco elevado.

  3. Integra entrenamiento de resistencia general para mejorar tu fuerza. Este tipo de entrenamiento involucra ejercicios tradicionales de resistencia utilizando máquinas, pesos libres, y cables. El gran beneficio de este tipo de entrenamiento para los corredores es que les permite enfocarse y fortalecer músculos específicos. Los atletas con frecuencia desarrollan desequilibrios musculares, por ejemplo, entre los cuádriceps e isquiotibiales. El entrenamiento general de resistencia les da la oportunidad de enfocarse en fortalecer los músculos débiles que pueden causar patrones de funcionamiento defectuoso.

  4. Realiza entrenamiento de resistencia pliométrico, incluyendo saltos de boxeador, carreras, y ejercicios con pesa rusa y pelotas medicinales. Debido a la intensidad, estos ejercicios pueden estar limitados a un día por semana.

Consejos y advertencias

  • No sientas la tentación de limitar las actividades de resistencia a únicamente tus piernas. El ejercicio para la parte baja del cuerpo es importante, pero tu abdomen y la parte alta del cuerpo deberían fortalecerse también para mejorar la postura en general. Para evitar poner peso extra o masa muscular importante, mantén tus pesos bajos y las repeticiones altas cuando te comprometas en ejercicios generales de resistencia y entrenamiento de circuitos.
  • Siempre habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si necesitas ayuda con configurar una rutina o no estás segura de como hacer un ejercicio adecuadamente, consulta con un profesional de acondicionamiento. La técnica inadecuada durante los ejercicios de resistencia puede llevar a dolor o lesiones.

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Escrito por jessica bell | Traducido por arcelia gutiérrez