Cómo mezclar carbohidratos de digestión lenta con carbohidratos de digestión rápida y proteínas para quemar grasa

Los carbohidratos se clasifican en aquellos de digestión rápida y los de digestión lenta, basándose en el efecto que tienen en la elevación de tus niveles de azúcar o glucosa en la sangre. Los carbohidratos de digestión rápida que se consumen solos causan una elevación en el nivel de azúcar, seguida de una gran producción de insulina, una hormona que sirve para almacenar grasa. Los carbohidratos de digestión lenta tienen un efecto mínimo de elevación de tu nivel de azúcar en la sangre, de manera que éstos no inducen a una producción grande de insulina. Al agregar proteína a la ecuación, especialmente a carbohidratos de digestión rápida, disminuyen los picos de azúcar y la producción de insulina, mejorando tu capacidad para quemar grasa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Queso al 2 por ciento
  • Papa horneada
  • Leche descremada
  • Suero de leche en polvo
  • Media manzana
  • 1 taza de piña congelada
  • Plátano pequeño
  • Agua

Instrucciones

  1. Calcula tu necesidad de proteínas multiplicando 3/4 por 1 gramo de proteína por libra de tu peso corporal. Divide este número en seis comidas pequeñas.

  2. Come carbohidratos de digestión rápida con algo de proteínas y grasa justo después de cada sesión de ejercicios, asegurándote de que 60 por ciento de las calorías de tu comida post-entrenamiento provengan de carbohidratos de digestión rápida, cerca de 15 a 20 por ciento de grasas saludables y cerca de un 15 a 20 por ciento de proteínas magras. Por ejemplo, derrite una rebanada de queso sobre una papa horneada y bebe una taza de leche descremada.

  3. Limita tu consumo de carbohidratos de digestión lenta a un 45 por ciento de tus calorías totales. Además de tu bocadillo post-entrenamiento, tus comidas restantes no deberán ser más de 45 por ciento de carbohidratos, incluyendo los requerimientos de proteína que calculaste por comida, lo que te deja con el resto de tus calorías en las grasas y proteínas saludables.

  4. Bebe un batido antes de tu entrenamiento compuesto de 36 gr de proteína proveniente de suero de leche en polvo, una manzana mediana y 1 taza de leche descremada, combinando la proteína en el polvo y la leche con los carbohidratos de digestión lenta en la manzana. Esta comida pre-entrenamiento te proporcionará energía constante estimula la síntesis en los tejidos musculares para quemar calorías y grasa.

  5. Consume un batido después de tu entrenamiento preparado con cerca de 36 gr de proteína se suero de leche en polvo, un plátano pequeño congelado, 1 taza de piña congelada rebanada, 1 taza de leche descremada, y media taza de agua. La combinación de carbohidratos de digestión rápida de la piña y el plátano con la proteína del polvo y la leche descremada rápidamente reaprovisiona de glucosa tus músculos, de manera que tendrás energía para quemar grasa en tu siguiente entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Planea tus comidas en una hoja de cálculo la noche anterior para asegurarte de que estás siguiendo tu plan de comidas, incrementando la posibilidad de que alcances tus metas de pérdida de peso.

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Escrito por paula quinene | Traducido por reyes valdes