Métodos más rápidos de mejorar las dominadas

Las dominadas son una medida de fuerza relativa, que es un indicador de cuán fuerte eres en relación a tu tamaño corporal. Según Jason Hartman, de U.S. Olympic Committee Strength and Conditioning Coordinator, no hay mejor ejercicio para desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior. Las dominadas son una necesidad para cualquier programa cuya meta sea incrementar el tamaño y fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Hartman. Las dominadas son una prueba común para estimar la fuerza de la parte superior del cuerpo de un atleta. Los tres ejercicio que te ayudarán a mejorar tus dominadas y fuerza relativa a velocidad son las dominadas negativas, dominadas asistidas y la fila invertida.

Dominada negativa

La dominada negativa es un método efectivo para incrementar la fuerza, la cual finalmente incrementa el número de dominadas que puedes hacer. Ya sea con un compañero de entrenamiento o usando un banco como ayuda para ponerte en posición de dominada con tu mentón sobre la barra. Mantén tu pecho hacia arriba y concéntrate en ajustar tus dorsales antes de sacar tus pies del banco. Sostén esta posición lo más posible antes de bajar lentamente hacia una posición de colgado. Una vez que hayas descendido completamente, la repetición está terminada. Repite el ejercicio hasta que hayas alcanzado un nivel de fatiga y ya no puedas mantener la posición.

Dominada asistida

Hay tres formas de desempeñar una dominada asistida: una banda de ejercicio, una máquina para dominadas asistidas en el gimnasio, o la asistencia manual de un compañero de entrenamiento. Puedes hacer una gran cantidad de dominadas con ayuda, lo cual eventualmente incrementará tu fuerza y habilidad de hacer un gran número de dominadas sin asistencia. Si estas usando una banda de ejercicio, haz un lazo por encima de la barra del levantamiento y coloca un pie en el bucle para colgar y estirar la pierna. La tensión creada en al estiramiento de la banda descargará el peso del cuerpo y proveerá asistencia mientras haces dominadas. Según un artículo en Men´s Fitness, Jason Ferruggia, un entrenador de mejora de desempeño en Warren, Nueva Jersey, recomienda que cambies a bandas más livianas hasta que puedas hacer unas repeticiones sin usar bandas. Muchos gimnasios tienen máquinas de dominadas asistidas. Sigue las instrucciones de la máquina para ajustar el peso deseado. Mientras más grande sea el peso que elijas, mayor será la asistencia. Si eliges hacer que un compañero de entrenamiento de ayude, pídele que ponga sus manos en la base de tus dorsales y te ayude a levantarte.

Fila Invertida

Establece una barra con pesas en un estante a la altura de la cintura. Recuéstate debajo de la barra y agarra a la misma altura en que agarrarías una barra para hacer una dominada. Posiciónate debajo de la barra con tus piernas estiradas, y evita permitir que tu cadera se hunda al activar tus músculos centrales y extensores de cadera. Pon tu pecho debajo de la barra y baja. Repite hasta que estés cansado. Un error común es que las bajadas de dorsales incrementarán tu fuerza para las dominadas, pero este ejercicio debería reemplazarse con una fila invertida. Durante una dominada, estás ejerciendo fuerza sobre un objeto fijo y moviendo tu cuerpo por el espacio, haciendo que sea un ejercicio de cadena cerrada como la fila invertida. Si estás moviendo un objeto en vez de tu cuerpo, como en una bajada de dorsales, estás haciendo un ejercicio de cadena abierta.

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Escrito por amanda bird | Traducido por lautaro rubertone