Métodos de entrenamiento de resistencia

Para aumentar tu resistencia, es necesario entrenar de forma inteligente. Como no hay dos atletas iguales, un programa eficaz de entrenamiento de resistencia aeróbica debe hacerse a la medida para realzar tus fortalezas y mejorar tus debilidades. Sin embargo hay varias maneras de entrenar la resistencia; se ven mejores resultados cuando se implementa una combinación de estas técnicas de entrenamiento para alcanzar tus objetivos de condición física.

Larga y lenta distancia


Estos días de entrenamiento deben dividirse equitativamente durante la semana para evitar un sobre entrenamiento.

La larga y lenta distancia ha sido una forma tradicional para mejorar la resistencia aeróbica. Elige una distancia de entrenamiento. Ten en cuenta que la distancia debe ser mayor que la distancia de carrera o la duración debe ser de al menos 30 minutos a dos horas. El entrenamiento de LLD aumenta principalmente la función termo-reguladora del cuerpo, la producción de energía mitocondrial y la utilización de la grasa como combustible. Este entrenamiento debe realizarse de baja a moderada intensidad, una o dos veces a la semana.

Paso/Ritmo


Durante el entrenamiento de paso/ritmo, incrementa la distancia en lugar de la intensidad si es que el entrenamiento se siente fácil.

El entrenamiento de resistencia de paso/ritmo a menudo es llamado entrenamiento de umbral, donde se entrena con una intensidad igual o ligeramente superior al de un competencia. Trata de mantener un ritmo constante. La duración recomendada debe ser de alrededor 20 o 30 minutos para dar cabida a esfuerzos de formación superior. Realizalo una o dos veces a la semana para mejorar la producción de tu energía aeróbica y anaeróbica, el despeje de ácido lactato y la economía del correr.

Intervalos


El entrenamiento de intervalos es una herramienta efectiva para aumentar la resistencia el metabolismo anaerobio.

El entrenamiento de intervalos requiere que entrenes con una intensidad cercana al máximo esfuerzo. El trabajo de intervalos debe durar entre tres y cinco minutos, o pueden ser tan pequeños como de 30 segundos. La sesión de entrenamiento se basa en mantener una proporción igual de trabajo y de descanso, donde cada intervalo de descanso debe equipararse al de trabajo en un base de uno y uno. Este entrenamiento puede ser estresante para el cuerpo y deben implementarse una o dos veces a la semana.

Fartlek


El entrenamiento de Fartlek desafía a todo el sistema corporal, lo cual puede ayudar a mantenerte motivado y centrado.

El entrenamiento de resistencia tipo Fatlek es una combinación de LLD, paso/ritmo y el entrenamiento de intervalos. Aunque este entrenamiento se asocia generalmente con el correr, también puede aplicarse al ciclismo y a la natación. Un ejemplo de una sesión de entrenamiento Fartlek implica típicamente correr a baja intensidad junto con subir una colina o una corta carrera rápida de velocidad a un esfuerzo máximo. Éste debe hacerse sólo una vez a la semana con sesiones de una duración de 20 a 60 minutos para mejorar el umbral de lactato, la economía al correr y el rendimiento aeróbico en general.

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Escrito por danny vasquez | Traducido por ana karen salgado beltrán