Métodos de entrenamiento para obtener acondicionamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico te puede ayudar a controlar tu peso, reduce el riesgo de que enfermes, fortalece tu corazón y sube tu ánimo. Participar en ejercicios aeróbicos regulares también te ayuda a vivir más tiempo. Para disfrutar estos beneficios, sólo escoge el método de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida e intenta llevarlo a cabo 30 minutos cada día.

Entrenamiento continuo

Hacer una caminata o una carrera larga y corta es considerado como un entrenamiento continuo. También conocido como entrenamiento de distancia, este método implica llevar a cabo un ejercicio al mismo nivel de esfuerzo durante 20 a 60 minutos o más sin descansar, de acuerdo al American Council on Exercise (ACE). Muchos principiantes aman este entrenamiento porque no requiere de equipo especial y puede ser llevado a cabo donde sea. Intenta caminar, correr o andar en bicicleta.

Entrenamiento de intervalos

Corre aprisa durante tres minutos, camina durante un minuto, luego repite. Este es un ejemplo de entrenamiento de intervalos. Implica "Alternar cortos estallidos de intensa actividad con una recuperación activa" según ACE. Con el entrenamiento de intervalos puedes realmente lograr más que con el entrenamiento continuo. Planea tus intervalos, o intenta un método menos estructurado conocido como entrenamiento fartlek, en el cual tu estableces cada intervalo dependiendo de cómo te sientes. Para que un ejercicio fartlek sea divertido intenta correr tan rápido como puedas hacia el próximo camino y luego caminar a la esquina de la calle. Continúa cambiando los puntos de referencia, la longitud y la velocidad de los intervalos hasta que hayas cubierto una distancia o tiempo establecidos.

Clases en grupo

Casi cualquier tipo de ejercicio puede ser enseñado en grupo, pero las clases más populares incluyen los aeróbicos con banco, kickboxing y zumba. Este tipo de entrenamiento aeróbico ha demostrado que mejora la condición cardiorespiratoria, el manejo de peso y el ánimo de acuerdo con ACE. Las clases en grupo dependen de tu honestidad acerca del nivel de tu condición y tu esfuerzo; lo que ganas es lo que reflejará tu esfuerzo. En el caso de los aeróbicos con banco, comienza con uno de 4 pulgadas (10 cm). ACE indica que el banco más común es el de 8 pulgadas de alto (20 cm) pero los que han avanzado más con el ejercicio pueden usar hasta 10 pulgadas de alto (25 cm). La zumba y el kickboxing pueden ser mejorados brincando y aumentando tu rango de movimiento, pero comienza con ejercicios de bajo impacto y haz progresos a movimientos más avanzados.

Entrenamiento de súper circuito

El entrenamiento de súper circuito combina aeróbicos con levantamiento de pesas en un ejercicio. Generalmente, un circuito se compone de 10 estaciones de entrenamiento de resistencia con ejercicios para cada grupo de músculos principales. Lleva a cabo cada ejercicio durante 30 segundos a más o menos el 50 al 60 por ciento del peso máximo que puedas cargar. Para hacer un súper circuito, haz cardio como correr o saltos de tijera durante 30 segundos entre cada estación. Un estudio publicado en National Strength Coaches Association Journal encontró que el entrenamiento de súper circuito aumenta la fuerza en un 23 por ciento, la condición cardiovascular en un 17 por ciento y la masa muscular magra en un 3 por ciento. También puedes esperar una caída del 1 por ciento en tu peso y del 2 por ciento en grasa corporal.

Entrenamiento cruzado

Muchos expertos recomiendan usar diferentes tipos de métodos de entrenamiento aeróbico en tu rutina de ejercicios. El entrenamiento cruzado hace uso de múltiples ejercicios y métodos para usar tus músculos en formas diferentes. Esto ayuda a prevenir daños y te puede mantener motivado reduciendo el aburrimiento. Para participar, sólo cambia las cosas. Intenta correr el lunes, nadar el miércoles y hacer ciclismo el viernes.

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Escrito por christie morton | Traducido por maria del rocio canales