Métodos avanzados de entrenamiento isométrico

Cuando piensas en el entrenamiento de fuerza, algunos ejercicios tradicionales como el press de banca o las sentadillas (squats) pueden pasar por tu mente. Y si bien estos ejercicios dinámicos pueden ser eficaces para la construcción de músculo, los ejercicios isométricos, en los que el objetivo es evitar el movimiento, también pueden ayudarte a alcanzar tus metas. En los ejercicios isométricos, el reto es evitar que el músculo se flexione o se extiende a pesar de la resistencia ejercida sobre él. Una vez que domines los tipos básicos de ejercicios isométricos, puedes ponerte a prueba con métodos avanzados de entrenamiento isométrico. Ejercita siempre bajo la supervisión adecuada.

Fundamentos del entrenamiento isométrico

Si estás acostumbrado a los entrenamientos tradicionales de levantamiento de pesas, la idea de los ejercicios isométricos puede ser ajena a ti. Estos entrenamientos se componen de ejercicios en los que tus músculos no cambian de posición, de modo que aumentan la fortaleza estática. Como se señala en la Mayo Clinic, este tipo de ejercicio puede ser especialmente beneficioso para la rehabilitación de lesiones o para las personas con artritis. Ejemplos de ejercicios isométricos básicos incluyen planchas (planks) y sentarse contra la pared (wall-sits).

Isométricos declinados

Los isométricos declinados son un método de entrenamiento avanzado basado en el principio de que cuanto más de tu peso corporal tengas que soportar, más desafío tendrán tus músculos. Para convertir un ejercicio isométrico regular en uno declinado, simplemente eleva tus pies poniéndolos en un banco de entrenamiento o silla. Por ejemplo, elevar los pies y realizar una plancha declinada será más difícil que una tabla estándar, y lo mismo ocurre con las flexiones de brazos (pushups). La posición más alta del pie eleva la mitad inferior de tu cuerpo, poniendo más presión en tus brazos en la posición de flexiones y en los músculos abdominales en la posición de plancha.

Bandas de resistencia

Puedes utilizar bandas elásticas de resistencia para realizar ejercicios dinámicos, pero también son eficaces para una variedad de ejercicios isométricos. Incluso cuando no estás en movimiento, la tensión de las bandas elásticas desafía tus músculos y hace que sea difícil evitar flexionarlos o extenderlos. Las bandas de resistencia pueden ser utilizadas para los ejercicios isométricos avanzados tales como sentadillas con bandas de resistencia, lateral de pecho en máquina (chest flyes) y remo declinado (bent-over rows). Puede aumentar la tensión enrollando las bandas alrededor de su anclaje varias veces.

Repeticiones parciales isométricas

Al realizar ejercicios dinámicos, una forma de aumentar la intensidad de un levantamiento es hacer ejercicios de preagotamiento para que los músculos que utilizarás ya estén cansados. Puedes hacer lo mismo con los ejercicios isométricos mediante la realización de una repetición parcial antes de resistir el movimiento. Por ejemplo, puedes realizar una o más dominadas (pullups) y luego tratar de sostener tu cuerpo el la posición más alta. Este será un reto adicional ya que tus músculos estarán cansados ​​de levantar tu peso corporal a esa posición.

Isométricos con pelota suiza (swiss ball)

Si quieres involucrar más músculos de lo habitual durante un ejercicio isométrico, puedes realizar el ejercicio en una bola suiza. También conocida como pelota de fitness, estas esferas inflables desafían a tu cuerpo involucrando los músculos estabilizadores, como los abdominales y los flexores de la cadera. Estos músculos evitan que tu cuerpo se mueva debido a la inestabilidad de la pelota suiza. Los ejercicios isométricos avanzados con pelotas ayudan no sólo a mejorar la fuerza isométrica, también pueden mejorar el equilibrio, haciéndolos efectivos para los atletas.

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Escrito por brian willett | Traducido por martin santiago