Metas realistas para aumentar tu fuerza muscular

Mejorar tu fuerza muscular requiere mucho trabajo y paciencia. La capacidad de tu cuerpo para aumentar su fuerza es limitada, tanto con respecto a qué tan rápido puede aumentar la fuerza y ​​lo fuerte que puedes llegar a ser en última instancia. Disponer de un conjunto realista de objetivos ayuda a que no te desalientes mientras trabajas para alcanzar tu máximo potencial.

Prensa de banco

La forma más precisa y conveniente para calcular tu fuerza es medir tu rendimiento en ejercicios de entrenamiento con pesas, utilizando ya sea máquinas de pesas o pesas libres. Una forma de hacer esto es medir tus máximos de levantamientos simple de varios ejercicios contra tu edad, sexo y peso corporal. Por ejemplo, Cooper Institute for Aerobic Research califica una prensa de banco máxima del 150% del peso del cuerpo como "excelente" para un hombre de unos 20 años.

Límites genéticos

La genética juega un papel crítico en la cantidad que serás capaz de mejorar tu fuerza. En general, un músculo más grande es un músculo más fuerte. Algunas personas tienen las fibras musculares más largas que otras, y algunas personas tienen tasas metabólicas que les permiten ganar peso rápidamente. La testosterona también desempeña un papel, por lo que las mujeres no suelen ser tan fuertes como los hombres. Tu límite de fuerza genética disminuye a medida que envejeces.

Guías de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas es superior a la mayoría de las otras formas de entrenamiento de fuerza, ya que le permite aumentar fácilmente y de manera progresiva tu resistencia. Por el contrario, la resistencia de ejercicios calisténicos está limitada por tu peso corporal. Observar la técnica apropiada maximizará tu progreso. Cuando realices ejercicios, recuerda que el punto es entrenar tus músculos, no demostrar la cantidad de peso que puedes levantar. Levanta y baja el peso lenta y suavemente, usando un peso que te permita realizar, al menos, ocho y no más de 12 repeticiones consecutivas antes del agotamiento, informa Mayo Clinic. Continúa levantando hasta que no puedas terminar la última repetición. Si tienes que tironear el peso para realizar menos ocho repeticiones, es demasiado para ti.

Principios de la configuración de los objetivos

Tus metas de entrenamiento de fuerza debe ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y sujetos a plazos, es decir, con fecha límite orientado; para motivar apropiadamente. Puedes, por ejemplo, fijar una meta para aumentar las máximas de tu prensa banco 10 libras al mes. Dado que este objetivo puede o no ser realista en función de cómo tu cuerpo responde al entrenamiento, ajusta tus metas cada mes hasta que sean razonablemente realista. Tus mayores ganancias de fuerza vendrán durante los primeros meses de entrenamiento. Después de esto, las ganancias se van a nivelar gradualmente a medida que tu cuerpo se acerque a su límite de resistencia genética.

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Escrito por david carnes | Traducido por martín giovana