Metabolismo aeróbico vs. anaeróbico durante el ejercicio

Tu cuerpo es un organismo complejo y altamente adaptable con una enorme capacidad para producir energía. Durante el ejercicio, quemas grasas y carbohidratos para obtener combustible que mantenga tus músculos funcionando, usando metabolismo aeróbico y anaeróbico. Entender las bases del metabolismo de energía te permitirá diseñar un programa de ejercicios para mantener un desempeño óptimo.

Energía y ATP

La energía para la contracción muscular proviene del adenosín trifosfato o ATP, una molécula química que es elaborada y almacenada en tus células musculares. Debido a que las reservas de ATP son limitadas, y también a su rápido consumo durante la actividad física, el ejercicio exige que elabores ATP de forma continua. El ATP está formado en su mayoría por glucosa que se almacena en tus músculos en forma de glucógeno, y también de grasa que se almacena tanto en tus músculos como en el tejido adiposo. De acuerdo al científico Jason Carp de la IDEA Health and Fitness Association, la intensidad del ejercicio determina qué fuente de combustible es más dominante, aunque todos los caminos energéticos actúan de forma simultánea.

Estallido de poder

Durante el ejercicio muy intenso de menos de 10 segundos de duración, tu cuerpo depende de las reservas musculares de creatinín fosfato, o CP, para re-sintetizar el ATP. Este camino energético, conocido como sistema ATP/CP, es anaeróbico, lo que significa que no requiere de oxígeno. Si bien el sistema ATP/CP puede producir grandes cantidades de energía por varios segundos, sus reservas son limitadas y se agotan rápidamente. El sistema ATP/CP se utiliza durante estallidos poderosos de movimiento, como en ciertos momentos explosivos durante el fútbol, baloncesto o tenis. Como el ATP, el CP se regenera en tus células musculares durante los periodos de descanso de menor intensidad. Para mejorar tu capacidad de almacenar y regenerar ATP/CP, Carp recomienda que realices carreras cortas e intensas que duren de cinco a 15 segundos, alternándolas con tres a cinco minutos de ejercicio de menor intensidad. Repite este ciclo de cinco a ocho veces.

Rápido e intenso

También puedes utilizar glucosa para obtener ATP de forma anaeróbica, es un proceso conocido como glucólisis. De acuerdo a Carp, la glucólisis satisface la necesidad de energía durante ejercicios que duran de 30 segundos a dos minutos, como es el caso de las carreras o de los entrenamientos de resistencia. El ácido láctico es un producto de la glucólisis que se libera al torrente sanguíneo para su eliminación. Durante las actividades aeróbicas de resistencia, obtienes una cantidad limitada de ATP mediante la glucólisis. Mientras aceleras a un ritmo más demandante, tu dependencia de la glucólisis aumenta y el ácido láctico comienza a acumularse más rápidamente de lo que es removido, un punto conocido como el umbral del lactato o umbral anaeróbico. Cuando alcances este umbral, no serás capaz de mantener ese ritmo por más de un minuto o dos. Al alternar carreras rápidas y cortas con tu ejercicio aeróbico, puedes entrenar a tu cuerpo para que remueva lactato de forma más rápida y que eleve tu umbral del mismo.

Lento y fijo

Durante las actividades rítmicas de menor intensidad como caminar, correr, nadar o montar bicicleta, utilizas glucosa y grasa para obtener ATP en las mitocondrias musculares, las cuales son minúsculos organelos donde tiene lugar el metabolismo aeróbico. De acuerdo a Carp, el sistema aeróbico produce 18 veces más ATP que la glucólisis, lo cual lo convierte en el camino ideal para las actividades de larga duración. Debido a que las reservas de glucógeno son más limitadas que las de grasa, utilizas un porcentaje mayor de grasa como combustible conforme tus reservas de glucógeno se agotan. Si bien la glucosa puede ser utilizada de forma tanto aeróbica como anaeróbica, la grasa es un combustible estrictamente oxidativo, y únicamente puede generar ATP en la mitocondria. Tu sistema aeróbico de energía puede ser mejorado con entrenamientos de resistencia e intervalos de carreras.

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Escrito por michelle matte | Traducido por karly silva