Menús libres de índice glucémico

El índice glucémico (IG) mide el potencial de cualquier carbohidrato para elevar tu nivel de azúcar en sangre. Los alimentos están calificados en una escala del 1 al 100 en comparación a la glucosa pura, que marca 100. Cuanto más alto sea el puntaje en el índice glucémico o IG, más alta será la cantidad de azúcar en sangre luego de comer ese alimento. Una dieta baja en IG regula la glucosa y la producción de insulina y podría ayudarte a perder peso.

La dieta del índice glucémico


Verduras frescas.

La dieta del IG no es necesariamente una dieta de pérdida de peso, pero está diseñada para ayudarte a escoger los carbohidratos "buenos", aquellos ricos en nutrientes y altos en fibras. Éstas ralentizan la digestión y la posibilidad de tu cuerpo de producir glucosa, así que en lugar de un gran pico de azúcar, tendrás un suministro lento y estable. Como la fibra genera volumen sin agregar calorías, las comidas altas en fibras, como los vegetales, los frijoles, las frutas y los granos integrales pueden ayudarte a sentirte satisfecho comiendo menos y haciendo que sea más fácil esperar más tiempo entre las comidas. Comer menos calorías debería resultar en la pérdida de peso.

Comidas de IG bajo


Las papas dulces son bajas en IG.

El lugar para medir el índice glucémico en la Universidad de Sydney, en Australia, mantiene una base de datos gratuita en línea, abierta al público, con los puntajes de IG de todos los alimentos evaluados. La mayoría de los hidratos de carbonos deberían marcar 55 o menos para ser considerados de IG bajo. Los alimentos con menos de 79, son alimentos de IG medio, que puedes comer ocasionalmente. Intenta evitar los alimentos altos en IG con 70 puntos o más. Sólo los alimentos con hidratos de carbono son evaluados, las grasas y las proteínas no tendrán un puntaje de IG. Tu comida baja en IG debería combinar hidratos de carbono de IG bajo con grasas saludables y proteínas magras.

Desayuno y almuerzo bajo en IG


Sopas de granos.

El desayuno puede ser una selección de huevos revueltos con vegetales, yogur bajo en grasas con frutas o un desayuno de cereal de granos integrales, como la avena y el muesli. Si quisieras tostadas, intenta un pan de varios granos integrales en lugar de granos refinados. Evita los alimentos como panqueques y adicionales como el jarabe y la mermelada. Los alimentos altos en azúcar tienden a ser altas también el IG. El almuerzo podría ser una sopa de vegetales o granos. Ten cuidado de las comidas convenientes como la pizza y evita las comidas rápidas de ser posible. Por ejemplo, las papas fritas son alimentos altos en IG, marcando 75 en el índice glucémico.

Cena baja en IG


Arroz marrón.

Busca versiones integrales de pastas, que pueden hacerse con arroz marrón o quinoa y serán más bajas en su IG que las pastas blancas. Una pasta baja en IG, combinada con vegetales y pollo, camarones o cualquier proteína magra o vegetales salteados con arroz marrón, sería una comida baja en IG perfecta. Puedes asegurarte de no estás comiendo demasiado dividiendo tu plato en cuatro cuartos iguales, llena dos cuartos con vegetales, un cuarto con proteínas magras y otro cuarto con el carbohidrato bajo en IG. Una batata, el arroz marrón, la quinoa, el mijo y la cebada son opciones bajas en IG. El cuscus, el arróz blanco y las papas horneadas son opciones de IG media.

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Escrito por maura shenker | Traducido por sebastian castro