Menús dietéticos livianos

Cuando se trata de hacer dieta, no hay plan de talla única para todos. Algunas personas comen mejor con tres comidas al día, mientras que a otros les resulta más fácil controlar el hambre al comer más a menudo. En cualquier caso, todo se reduce a las calorías. Al tomar la decisión de comer comidas ligeras para ayudarte a alcanzar tus metas de pérdida de peso, debes mantener tus comidas pequeñas y revisar sus calorías.

Haz cuentas

Una libra de grasa contiene 3.500 calorías y para perder esa libra necesitas reducir tu consumo semanal en 3.500 calorías. Al comer cinco o seis comidas pequeñas al día, asegúrate de que cada comida ligera no contenga más de 300 calorías. Limitar las calorías de cada comida ayuda a mantener las calorías totales entre 1000 y 1.600 calorías por día, que es el rango de calorías que puede ayudar a la mayoría de las personas a perder peso, según el National Heart, Lung and Blood Institute.

Empieza bien el día

Comienza el día con un desayuno saludable. El desayuno te da energía y te ayuda a controlar el apetito para evitar comer en exceso durante el día. Un desayuno ligero puede incluir 1 taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada y un plátano pequeño, o una rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y una manzana.

El mini almuerzo

Come cada dos o tres horas cuando comas comidas ligeras, y asegúrate de que cada comida contenga fruta o verdura. Las frutas y verduras son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que ayudan a satisfacer el hambre mientras te ayudan a mantenerte dentro de tu rango de calorías. Una comida ligera puede consistir en un sándwich de pavo con dos rebanadas de pan de trigo integral y una onza de pavo, junto con 1 taza de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa. Otra opción de almuerzo es de 1/4 de taza de hummus con una pita de 6 pulgadas de trigo integral y 1 taza de vegetales cortados en pedacitos, tales como pepinos, zanahorias y apio.

Opciones de aperitivos para el mediodía

Para controlar el hambre, incluye cereales integrales en las comidas y refrigerios. La fibra de los cereales integrales mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. Para tomar un aperitivo ligero, prueba con un yogur de 6 onzas bajo en grasa con 12 galletas de trigo integral o 6 tazas de palomitas de maíz mezcladas con 20 cacahuetes.

Aligera la cena

Mantén las calorías bajo control en tu dieta ligera eligiendo cortes magros de carne, como lomo de cerdo, pollo y pescado. Prepara 3 onzas de salmón a la parrilla con una porción de 1/2 taza de batatas y 1/2 taza de brócoli al vapor. O mezcla 1/2 taza de arroz integral con 1/2 taza de frijoles negros y 1/2 taza de salsa de tomate para completar una sabrosa y ligera comida.

Después de la cena... pero no demasiado tarde

Al comer ligero, trata de no comer demasiado tarde en la noche. Tu última comida del día debe ser no menos de tres horas antes de irte a la cama, según Diabetes Forecast. Un refrigerio nocturno saludable podría incluir 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa con 2 tazas de melón fresco o 4 cucharadas de pasas mezcladas con 18 almendras.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por florencia prieto