¿Qué tan a menudo debes trabajar tus bíceps?

Tus bíceps hacen mucho trabajo todos los días fuera del gimnasio, ayudándote a flexionar el brazo y a levantar cosas. Son el punto de atención de un brazo bien desarrollado. Grande y musculoso o tonificado y de menor tamaño, cualquiera sea tu preferencia, es difícil saber qué tan a menudo debes trabajar tus bíceps sin consultar a un entrenador. Y consulta siempre a tu médico antes de comenzar este o cualquier ejercicio nuevo o régimen de levantamiento de pesas.

Dos veces por semana

Ya sea que quieras desarrollar músculos grandes o quieras estar tonificado sin ganar tamaño, Matt Siaperas, un entrenador personal de Idaho y propietario de Hardbodies Gym, aconseja trabajar los bíceps dos veces por semana. Debes dejar pasar tiempo entre los entrenamientos para que tus músculos descansen y se reparen, así que Siaperas recomienda un ciclo de tres días, comenzando con los bíceps y espalda el día uno, las piernas el día dos, los hombros y tríceps el día tres y luego descansar un día antes de comenzar nuevamente con la espaldas y bíceps el quinto día.

No entrenes en exceso

Puede que estás impaciente por ver un aumento de tamaño en tus brazos, pero si trabajas tus bíceps más a menudo que cada 72 horas, corres el riesgo de entrenarlos en exceso. Esto no sólo generará una meseta en tu crecimiento muscular, sino que también correrás el riesgo de lesionar tus bíceps o desgarrar tus tendones. Las lesiones en los bíceps y tendones relacionados son más propensas si los entrenas excesivamente en el gimnasio porque también los usas para tareas cotidianas fuera del mismo.

Tonificación vs. mayor tamaño

Si tu objetivo es tonificar tus brazos y no aumentar su tamaño, puedes pensar que ejercitar los bíceps dos días a la semana es demasiado frecuente. Sin embargo, si sólo entrenas tus bíceps una vez por semana, perderás las ganancias que hayas conseguido al permitir pasar demasiado tiempo entre cada sesión de entrenamiento. Ejercita tus bíceps dos veces por semana sin importar cuáles sean tus objetivos; simplemente trabájalos de forma diferente para no ganar musculatura. Para tonificar, realiza 3 series con cada bíceps usando una pesa liviana, una que puedas levantar por 12 o 15 repeticiones. Tampoco deberás aumentar el peso a menudo. Para obtener más musculatura, levanta pesas más pesadas. Sigue haciendo 3 series, pero sólo realiza de 8 a 12 repeticiones. Nuevamente, consulta a un profesional para obtener su consejo.

Cambiar el entrenamiento

Mantener a tus músculos adivinando es una forma efectiva de seguir hacia tus objetivos y evitar mesetas en el entrenamiento. Realiza ejercicios diferentes y en distinto orden cada vez que trabajes tus bíceps. Por ejemplo, puedes hacer hammer curls (curls tipo martillo), concentration curls (curls de concentración) y barbell curls (curls con barra), luego alternar con dumbbell curls (curls con mancuerna), reverse grip barbell curls (curls con barra de agarre inverso) y preacher curls (curls Scott o predicador) en la semana siguiente. Para desarrollar músculos, aumenta el peso y las repeticiones. Comienza fuerte el primer día, levantando la cantidad usual con la que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones. Incrementa el peso en un 5% si no te fatigas en la décimo segunda repetición. El segundo día de entrenamiento de bíceps, disminuye el peso en aproximadamente 5%. Esto te permitirá hacer más repeticiones, al menos 12 o 15. Nuevamente, estas son guías generales; consulta a un profesional para que desarrolle el mejor plan para ti.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por mariana palma