Menú de ejemplo para el plan de comidas dietéticas DASH

La dieta DASH, (dietary approaches to stop hypertension - la aproximación dietaria para detener la hipertensión), es una forma de comer que te ayuda a controlar la ingesta de sodio y a manejar la presión sanguínea. La dieta usa comidas comunes y enfatiza el uso de productos simples, modestas porciones de carnes magras, leche con pocas grasas o sin ellas, nueces, legumbres y granos enteros. También te pide minimizar la ingesta de comidas procesadas, particularmente aquellas en las que se agrega sodio y grasas trans o saturadas. Se ha probado clínicamente que esta dieta baja la presión sanguínea.

Significado

La alta presión afecta a más de 65 millones de estadounidenses, de acuerdo a un reporte del 2006 del Departamento de Salud y Servicios Humanos. La alta presión aumenta tu riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Un estudio importante publicado en abril de 1997 en un número de “New England Journal of Medicine” en el que estaban involucrados 450 participantes encontró que la dieta DASH bajaba significativamente la presión de los participantes después de tres semanas.

Características

La dieta mantiene el sodio debajo de los 2.300 mg diarios. Te enfocas en comer entre siete a ocho porciones de granos diarios, una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cumplen con ese requisito. También debes ingerir cuatro a cinco porciones de verduras, equivalente a 1 taza de hojas verdes crudas o 1/2 taza de verduras cortadas. Apunta a cuatro o cinco porciones de fruta, igual a 1/2 taza o a 1 pieza de fruta entera. Puedes comer 2 a 3 tazas de productos lácteos con pocas grasas y 2 o menos de 3 onzas de carne o aves diarios. Semanalmente debes apuntar a cuatro o cinco porciones de nueces o legumbres, 1 porción es igual a 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de porotos cocidos. Los aceites y los dulces se mantienen en un mínimo, apunta a 2 a 3 cucharadas de manteca, margarina o aceite diarias y sólo 5 porciones de dulces por semana, como por ejemplo 15 caramelos de gelatina o 1/2 taza de gelatina saborizada.

Desayuno y tentempiés

El plan de una dieta DASH con aproximadamente 2.000 calorías y 1.500 mg de sodio comienza con 3/4 de taza de trigo en hebras, media banana, 1 taza de leche baja en grasas, 1 rebanada de pan entero de trigo con 1 cucharadita de margarina y 1 taza de jugo de naranja. Si puedes tolerar un nivel un poco más alto de sodio, elige copos de avena en lugar de las hebras de trigo. Come tentempiés entre comidas o luego de la cena para mantener el hambre controlado. Trata con 1/3 de taza de almendras sin sal, 1/4 de taza de pasas de uva, 1/2 taza de saborizante de fruta sin azúcar y yogur sin grasa; come todo esto de una vez o reparte los productos durante el día.

Almuerzo y cena

Para el almuerzo haz una ensalada de pollo con 3 1/4 tazas de pechuga de pollo al horno, 1/4 de taza de apio, 1 cucharada de jugo de limón, un poco de cebolla en polvo y 3 cucharadas de mayonesa baja en grasas y pon 3/4 partes de la receta entre dos rodajas de pan de trigo con 1 cucharada de mostaza de Dijon. Haz una ensalada de tomates y pepinos cubierta con 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de condimento italiano con 1/2 taza de fruta enlatada en jarabe liviano. Para la cena, asa 3 onzas de filetes redondos y cómelos con 2 cucharadas de salsa sin grasa. Cocina 1 taza de arvejas en 1/2 cucharadita de aceite de canola y cómelo con una patata asada cubierta con 1 cucharada de crema ácida sin grasa, queso cheddar y cebolletas. Un pan de trigo con 1 cucharada de margarina sin sal, una manzana y 1 taza de leche sin grasa completan la comida.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por adriana de marco