Menú y dieta para un corazón saludable

La American Heart Association ha declarado una meta a alcanzar para el año 2020: mejorar la salud cardiovascular de los estadounidenses en un 20 por ciento, reduciendo las muertes por enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular en un 20 por ciento. Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en los Estados Unidos, tu dieta debe hacer hincapié en los alimentos naturales, integrales y un menor número de elementos procesados. Junto con el ejercicio, dejar de fumar y controlar el colesterol, los niveles de presión arterial y azúcar en sangre, una dieta adecuada es uno de los factores clave en la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Características


El salmón es un pescado sano.

Un menú de dieta saludable para el corazón cuenta con proteínas magras, cantidades generosas de frutas y verduras, es baja en grasa o sin grasa, contiene granos enteros y grasas no saturadas. Menos del 7 por ciento de las calorías diarias de grasa debe provenir de fuentes de grasas saturadas, y de 0 a 1 por ciento de las calorías diarias de grasa de las grasas trans. Come 3,5 oz de pescado azul dos veces por semana. Consume menos de 1.500 mg de sodio por día y no más de 450 calorías (o 36 oz por semana) de las bebidas endulzadas con azúcar. La American Heart Association también desalienta el consumo de carnes procesadas como las salchichas y el jamón.

Tipos de comida


Hamburguesa vegetariana.

Elige carnes blancas como aves sin piel, pescado, claras de huevo, productos lácteos bajos en grasa y carne de res extra magra como fuente de proteína. Considera la posibilidad de comer las fuentes vegetarianas de proteínas para ayudar a reducir la ingesta total de grasas saturadas; hamburguesas vegetarianas o lentejas pueden sustituir las proteínas animales dos veces por semana cuando se sigue un menú para un corazón sano. La American Heart Association recomienda que tu plan de menú que incluye 4.5 tazas de verduras al día. Si bien esto puede parecer mucho, puedes lograrlo con un plátano en el desayuno, una manzana como bocadillo, una ensalada grande con 2 tazas de espinaca o lechuga romana oscura en el almuerzo y media taza de brócoli al vapor en la cena. Los granos enteros incluyen alimentos como arroz integral, el 100 por ciento de los panes de trigo, avena o cebada.

Grasas


Aceite de oliva.

Un plan de menú saludable para el corazón evita las grasas saturadas y grasas trans, pero no qiuta la grasa por completo. Cuando se utilizan las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y aceite de canola y grasas poliinsaturadas disponibles en los frutos secos y semillas en lugar de las grasas no saludables, en realidad ayuda a reducir el colesterol total en sangre,reduciendo los factores de riesgo cardiovascular. Como todas las grasas son densas en calorías, recuerda que debes mantener las porciones al mínimo y hacer que las calorías de grasa equivalentes sean sólo el 25 a 35 por ciento del total de calorías diarias.

Ejemplos para la semana


Vegetales y hummus.

Algunos desayunos para un menú saludable para el corazón podrían ser avena con frutos secos, cereales de grano entero con leche baja en grasa, claras de huevo con pan integral tostado, tortitas de trigo integral con salsa de manzana o fruta fresca con queso cottage. Haz un almuerzo de yogur natural con semillas de linaza y duraznos frescos, verduras cortadas con hummus y galletas integrales. Otro día prepara una ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de aceite de oliva y garbanzos. Pitas de granos enteros son buen complemento para feta bajo en grasa con lechuga y tomate o fríjoles negros, salsa y aguacate. En la cena, dos noches a la semana, prepara salmón al horno, mahi mahi o el bacalao negro con arroz o quinoa y verduras a la parrilla cepillado con aceite de oliva. Otras noches, haz hamburguesas de pavo a la parrilla en bollos de grano entero o revuelve arrachera frita y verduras con fideos de trigo sarraceno. Experimenta con una lasaña de verduras o un guiso de lentejas en una noche. Complementa tus comidas con frutas o verduras adicionales. Usa porciones de 1 onza de nueces o productos lácteos bajos en grasa para los aperitivos, además de frutas y verduras.

Consideraciones


El ejercicio regular ayuda a prevenir la enfermedad.

Controlar el peso también ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Comer demasiado incluso de alimentos para un corazón sano puede causar un aumento de peso. Mantén porciones razonable, especialmente cuando se trata de artículos más altos en calorías como proteínas, almidones y grasas. Equilibrar la ingesta de calorías con la actividad física regular, realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado (como una caminata rápida) cinco veces a la semana, sugiere el American College of Sports Medicine.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por ana laura nafarrate