Los mejores tipos de abdominales

Los abdominales (situps) son un ejercicio tradicional hecho para trabajar los músculos del mismo nombre. Los músculos trabajados durante el ejercicio son el recto del abdomen, el transverso del abdomen y los oblicuos. Si estás experimentando dolor en la parte baja de la espalda durante los abdominales, probablemente no los estás realizando con la postura adecuada. Los mejores tipos de abdominales no causan molestias en la espalda.

Pelota de estabilidad

La pelota de estabilidad es una buena herramienta para usar durante los abdominales cuando deseas fortalecer tu abdomen sin producir dolor en la parte baja de la espalda, según el American Council on Exercise. Además, la pelota de estabilidad te permite trabajar los músculos en los glúteos y caderas junto con los abdominales. Mantén tus pies plantados sobre el suelo y rueda tu espalda hasta que estés estable sobre la pelota. Eleva tus hombros y contrae los abdominales. Baja tu cuerpo para completar el ejercicio.

Estabilizadores de pie

Usar un elemento estabilizador durante los abdominales te ayuda a aislar los músculos abdominales y aumentar la eficacia del ejercicio, según MayoClinic. Coloca tus pies sueltos bajo el borde de un sofá u otro mueble pesado antes de realizar el ejercicio. No hagas que alguien te sostenga los pies porque es probable que te haga trabajar más los músculos de tu cadera.

Abdominal completo

Un abdominal completo es más eficaz que los parciales y los que usan una pelota de estabilidad, según un estudio de 2003 realizado por el Medical College of Georgia. Un abdominal completo desde el piso sin usar una pelota trabajó el abdomen, la espalda, los hombros, la cadera y las piernas. La postura menos eficaz de abdominales de este ejercicio fueron los que se realizan sobre una pelota con la ayuda de un asistente y los abdominales parciales usando una pelota.

Ritmo

Los abdominales que se hacen a un ritmo rápido usualmente no son eficaces porque suele usarse más la cadera para completar el movimiento. Esta ejerce presión en la espalda, y esto podría hacer sentir molestias durante o después del ejercicio. En cambio, enfócate en hacer movimientos lentos y controlados que lleven la pelvis y la caja torácica juntos. Mantén el cuello y los hombros relajados para evitar tensar el tronco superior.

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Escrito por heather topham wood | Traducido por maría marcela mennucci