Las mejores rutinas para press de banco

El press de banco (bench press) es uno de tres ejercicios para potencia en levantamiento, los otros dos son las sentadillas y el peso muerto. Puedes utilizar el press de banco para incrementar tu fuerza y potencia en la parte superior de tu cuerpo, y para desarrollar tu pecho, hombros y tríceps. Existen ciertos factores que debes considerar cuando te decidas entre las mejores rutinas de press de banco

Frecuencia

La frecuencia se refiere a que tan frecuente entrenas un grupo muscular o un ejercicio, y hay varias escuelas de pensamiento de frecuencia. Charles Poliquin, entrenador de fuerza y cabeza del Poliquin Performance Center en Chicago, cree que una óptima frecuencia depende de la genética, pero que la mayoría de las personas deben entrenarse una vez cada cinco días. El entrenador Chad Waterbury, ex director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie International Jiu Jitsu Center en el oeste de Los Angeles, aconseja que la fuerza y el músculo se incrementan mejor cuando entrenas al menos tres veces por semana. En el otro lado del espectro, el ex campeón de la competencia de fisculturismo Mr. Universo Mike Mentzer recomienda una muy baja frecuencia, dejando hasta 14 días de descanso entre sesiones. Encuentra tu frecuencia óptima experimentando con diferentes métodos.

Progresión

Para ser más grande y más fuerte, incrementa la cantidad de peso que levantas a medida que pasa el tiempo. De acuerdo con el entrenador Dave Tate, quien ha levantado 610 libras (277 kg) en competencia, uno de los más simples métodos para esto es seguir un programa de periodización lineal. En tu primer sesión, empieza con un peso ligero y realiza una número alto de series y repeticiones, por ejemplo, cinco series de 10 repeticiones al 60 por ciento del máximo que levantas en una sola repetición. Cada semana, incrementa el peso lo menos que puedas, pero disminuye las repeticiones y series ligeramente. Para la semana cuatro, debes realizar alrededor de dos o tres series de dos o tres repeticiones. En la semana cinco, regresa a las cinco series de 10 repeticiones, pero con un peso mayor que con el que empezaste en la semana uno.

Técnica y sobre entrenamiento

Una técnica pobre en el press de banco puede llevar a lesiones, incluso, puede debilitarte. Para hacer que tu técnica esté por encima del promedio, añade un día cada semana donde levantes pesos ligeros, pero te enfoques en tener una forma perfecta. No hagas una cantidad excesiva de levantamientos, que te pueda llevar a sobre entrenarte, trabajando en tu contra con una lesión y una caída en tu nivel de desempeño. Si tu progreso se atasca, añade una sesión de descarga, donde realices cinco series de cinco repeticiones con sólo el 40 por ciento del peso máximo que levantes.

Trabajo de ayuda

Tu pecho, hombros y tríceps están fuertemente involucrados en el press de banca, y debilidad o desequilibrio en uno de estos grupos musculares pueden provocar que tu ejercicio sea sufrido. Añade un día cada semana para trabajo de ayuda, enfocándote en estas áreas. Realiza una combinación como descensos, press con agarre cerrado, press militar y flexiones. No pases más de 45 minutos haciendo esto, y no hagas estos ejercicios hasta el punto de falla, ya que puede causar que te encuentres fatigado para tu siguiente sesión de press de banco.

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Escrito por mike samuels | Traducido por luis de la torre