Las mejores rutinas de pesas rusas

Las pesas rusas (kettlebells) lucen como una bala de cañón con una manija. Originalmente usadas por los rusos como un dispositivo de ejercicio, las pesas rusas se han hecho populares en occidente. Pueden ser utilizadas para desarrollar la fuerza o como entrenamiento funcional y aeróbico. Las mejores rutinas de pesas rusas incluyen una variedad de movimientos que integran los tres tipos de entrenamiento.

Rutina con intervalos de balanceo y batidas

Este entrenamiento integra los dos ejercicios de pesas rusas más populares en una sesión de ejercicio intenso. Después de calentar, realiza un balanceo (swing) de la pesa rusa a dos brazos durante 20 segundos. Descansa 20 segundos. Inmediatamente empieza a batirla (snatch) con un solo brazo. Bate la pesa por 20 segundos en un lado, descansa 20 segundos, y luego cambia de lado y continúa durante 20 segundos. Descansa 20 segundos. Repite la secuencia, comenzando de nuevo con la oscilación de dos brazos. Continúa de esta manera durante 20 minutos. Esta es una rutina de pesas rusas muy simple, pero eficaz.

Rutina de cuerpo entero

Esta rutina involucra todos los músculos de tu cuerpo. Los cortos períodos de descanso mantienen el movimiento durante el entrenamiento y la intensidad alta. Comienza con dos series de balanceos suaves de la pesa rusa para calentar. Haz tres series progresivamente más pesadas ​​de balanceos. Completa 12 repeticiones en la primera serie, ocho repeticiones en la segunda, y seis repeticiones en la tercera. Descansa durante un minuto. Realiza dos series de clean and press con un solo brazo. Completa seis repeticiones a cada lado, alternando los lados sin descansar. Haz dos series de levantamientos inclinados (double bent-over rows) ejercitando la espalda y los bíceps. Utiliza una pesa más liviana para la primera serie, completando 12 repeticiones. Aumenta el peso y haz ocho repeticiones en la segunda serie. Concluye el entrenamiento con un molino (windmill) para trabajar tu núcleo. Haz tres series de ocho repeticiones por cada lado. Descansa 30 segundos entre cada serie.

Entrenamiento funcional

Este entrenamiento se enfoca en ejercicios que mejoran tu capacidad para moverte y coordinar tu cuerpo como una unidad. Este tipo de entrenamiento te ayuda a realizar actividades diarias como caminar, agacharte, girar, pararte, flexionarte y abalanzarte con mayor agilidad y control. Comienza con dos series suaves de balanceos de pesa rusa para calentar. Tu primera serie de entrenamiento es una serie suave de levantamientos turcos (turkish get-ups). Realiza 10 repeticiones en cada lado. Utiliza una pesa fuerte para que fatigues tus músculos en 6 a 8 repeticiones por cada tres series de peso muerto sumo (sumo deadlifts). Descansa 60 segundos después de cada serie. El siguiente ejercicio es un split con pesa rusa por encima de la cabeza (overhead split squat). Elige una pesa que te permita completar 15 repeticiones en cada lado. Finaliza la sesión de entrenamiento con dos series de balanceos (swing catch) a dos brazos, realiza 10 repeticiones en cada serie.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por vittore notabene