Las mejores rutinas con mancuernas para la parte superior del pecho

Los mejores ejercicios con mancuernas para la parte superior del pecho se centran en tus fibras pectorales superiores y estimulan el desarrollo del músculo pectoral para que se adapte a tus objetivos de entrenamiento específicos. Los fisicoculturistas y atletas de la fuerza pueden beneficiarse más de usar mancuernas pesadas en sus entrenamientos, mientras que las series más ligeras son ideales para la condición física en general y la resistencia. Los mejores movimientos de los ejercicios con mancuernas para la parte superior del pecho incluyen ejercicios que separan tus omóplatos de la columna vertebral, mientras que flexionan o rotan internamente tus hombros en contra de alguna resistencia.

Ejercicios

Las mejores rutinas de ejercicios con mancuernas para la parte superior del pecho incluyen ejercicios que hacen hincapié en la activación de la parte superior de los pectorales. Los cristos (pec flies) y el press inclinado con mancuernas están entre los mejores ejercicios para la parte superior del pecho, según un artículo de febrero de 2010 de "T Nation" escrito por el especialista en fuerza y acondicionamiento Brett Contreras. En un artículo de octubre de 2009, Clay Hyght, D.C., también recomienda rutinas que incluyan el press inclinado y los cristos para dirigirse al desarrollo de la parte superior del pecho. Maximiza la contratación de la parte superior del pecho colocando las palmas de las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros en el press inclinado. Los cristos en banco inclinado también hacen hincapié en la parte superior del pecho.

Crecimiento

Los mejores ejercicios con mancuernas para estimular el crecimiento en la parte superior del pecho implican series cortas e intensas. La Federación Nacional de Entrenadores Personales recomienda que tu entrenamiento incluya de seis a ocho series que se dirijan a tu pecho. Divide a las series entre los dos ejercicios que hacen hincapié en la parte superior del pecho. Selecciona mancuernas que pesen lo suficiente para agotar tus músculos en cuatro o seis repeticiones para cada serie. Descansa hasta cinco minutos entre las series, o hasta que tu pulso se reduzca a 100 latidos por minuto.

Resistencia muscular

Las rutinas de ejercicios que aumentan la resistencia en la parte superior del pecho ayudan a aumentar la fuerza contráctil y las reservas de energía en las fibras musculares de la parte superior de los pectorales. La resistencia ayuda a la mejora de la condición física en general. Actividades deportivas, como el baloncesto y el boxeo, también requieren de resistencia en la parte superior del pecho. Los mejores ejercicios con mancuernas para conseguir resistencia en la parte superior del pecho involucran series con el peso suficiente para agotar los músculos dentro de 12 a 15 repeticiones. Selecciona dos o tres ejercicios que hagan hincapié en la parte superior del pecho, y lleva a cabo un total de 8 a 10 series para completar tu entrenamiento. Descansa unos tres minutos entre las series, o hasta que tu pulso alcance 115 latidos por minuto.

Resistencia contráctil

Las rutinas que mejoran la resistencia contráctil de tu parte superior del pecho ayudan a los músculos de la parte superior de los pectorales a realizar contracciones repetitivas o mantener contracciones durante un largo periodo de tiempo. Las actividades físicas, como la natación y el surf, requieren de una resistencia sustancial en la parte superior del pecho. Los mejores ejercicios con mancuernas para la parte superior del pecho que aumentan esta resistencia incluyen series que agoten a los músculos dentro de 20 a 25 repeticiones. Este rango de repeticiones se dirige a las fibras musculares con mayor potencial de almacenamiento de energía. Lleva a cabo un total de cuatro o cinco series que se dirijan a la parte superior del pecho para completar tu entrenamiento.

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Escrito por miguel cavazos | Traducido por sandra magali chávez esqueda