Los mejores rutinas de levantamiento de peso con press de banca

Todas las buenas rutinas de powerlifting incluyen intentos para aumentar el press de banca. Las mejores tienen cuatro elementos en común: velocidad, técnica, esfuerzo máximo y asistencia. Antes de que puedas decidir cuál es la mejor para ti, necesitas saber más acerca de las rutinas. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicio.

Periodización

Este es el método más común de entrenamiento, y consiste en comenzar un ciclo de trabajo con un peso más ligero y ejecutar más repeticiones; luego, aumentar gradualmente el peso y disminuir las repeticiones. Un ejemplo usando rangos periodizados estándar si haces press de banca de 300 libras sería comenzar tu ciclo de 12 semanas con 10 repeticiones de 225 libras y concluir con un solo intento de 315 libras Aunque el esquema exacto de series y repeticiones pueden variar de un programa a otro, el concepto sigue siendo el mismo.

Entrenamiento combinado

Este sistema de formación fue popularizada por Louis Simmons, director técnico del Westside Barbell Club, que es el hogar del equipo de levantamiento de pesas de mayor éxito en el mundo. Se trata de hacer press de banca dos días a la semana, de los cuales un día se centra la atención en la aceleración máxima con sólo el 50 a 70 por ciento de tu repetición máxima, y el otro día se entrena con levantamientos pesados con al menos el 90 por ciento o más de tu repetición máxima. En el día de levantamientos pesado, los ejercicios distintos al press de banca se intercalan continuamente para evitar la fatiga y minimizar el estrés, por ejemplo press de banca inclinado , press de banca con agarre cerrado, o rangos parciales de movimiento.

Puntos débiles

Independientemente de qué estilo de programa que se utiliza, el ejercicio complementario para el press de banca es fundamental. Cuando no puedes hacer un levantamiento, nunca es el levantamiento como tal el que falla, sino más bien una debilidad específica que te hizo fracasar. Si fallas al apartarte de la banca, necesitas entrenar los tríceps. Si fallas en el pecho, tienes que entrenar tus dorsales anchos, es decir los músculos grandes de la espalda, y trabajar tu capacidad para acelerar la barra. Si te quedas en mitad de la repetición, es necesario trabajar en ejercicios parciales para aprender a superar el punto de estancamiento.

Trabajo asistido

Los tríceps necesitan trabajo fuerte, ya que son los músculos más activos en el press de banca. Los press de banca con agarre cerrado y los dips construyen ambos fuerza y ​​el potencia en el tríceps, y un trabajo de mayor repetición como extensiones de tríceps con barra y con mancuernas proporcionan masa al tríceps. Los hombros deben estar fuertes, no sólo para contribuir a la elevación, sino para ayudar a evitar lesiones. Los press pesados y los ejercicios fuertes para los deltoides posteriores o la parte posterior del hombro deben hacerse con periódicamente. Una espalda fuerte brinda equilibrio durante el levantamiento y contribuye al impulso inicial desde el pecho, por lo que las regiones superior, media e inferior de la espalda, deben estar todas entrenadas: .

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Escrito por eric brown | Traducido por vittore notabene