Las mejores rutinas de entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas tiene varios beneficios para la salud, incluyendo un aumento de la fuerza, el equilibrio y la función, así como la promover una composición corporal saludable. Hay varias rutinas de entrenamiento con pesas disponibles, sin embargo las mejores son las que serán más eficaces en ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.

Metas

Las mejores rutinas de entrenamiento con pesas son las que están adaptadas a tus metas de fitness. Una persona interesada en mejorar la función y fuerza muscular levanta peso de manera diferente que una persona interesada en el desarrollo de la masa muscular. Los levantadores principiantes tienden a ver mejoras significativas en la fuerza y ​​el tamaño sin importar qué programa elijan, pero los que tienen más experiencia en levantamiento necesitan utilizar el programa adaptado a sus objetivos.

Fuerza muscular o masa muscular

Si estás buscando aumentar la fuerza muscular, levanta dos o tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Desarrollar fuerza requiere menos repeticiones y pesas de gran peso. Completa dos o tres series de dos a ocho repeticiones de cada ejercicio, descansando dos a cinco minutos entre series y ejercicios. Si estás buscando aumentar la masa muscular, levanta pesas más livianas ejercitando a un volumen más alto. Levanta cuatro a seis días por semana, trabajando los diferentes grupos musculares en días alternos para que puedas realizar más ejercicios por grupo muscular en cualquier entrenamiento. Por ejemplo, podrías desarrollar la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y tríceps un día y parte inferior del cuerpo) piernas, espalda y bíceps al día siguiente. A continuación, trabaja la parte superior del cuerpo al día siguiente y parte inferior del cuerpo al día posterior para un calendario de cuatro entrenamientos por semana. Completa cuatro a seis series de seis a doce repeticiones de cada ejercicio, descansando tres a cinco minutos entre series y ejercicios.

Ejercicios

Utiliza una cantidad adecuada de ejercicios para asegurarte de que desarrollas todos los grupos musculares principales. Para aumentar la fuerza, el Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad del Estado de Georgia recomienda completar la prensa de banco, tirones en polea, prensa de hombros, tríceps desplegable, flexión de bíceps, sentadillas, extensión de piernas, flexión de piernas y abdominales. Si estás levantando para aumentar la masa muscular, añade la prensa inclinada, flexiones, dominadas, filas, flexiones de martillo, elevaciones laterales, remos verticales, extensión de tríceps, estocadas, peso muerto y elevaciones de la pantorrilla.

Consideraciones

Utiliza la cantidad apropiada de peso durante tu entrenamiento con pesas. Si estás levantando para aumentar la fuerza, el peso utilices debe permitirte completar dos a ocho repeticiones. Si eres capaz de completar más de cualquier ejercicio con el peso estás utilizando, deberías incrementar el peso series subsiguientes. Si estás levantando para aumentar la masa muscular, el peso que utilices debe permitir que completes seis a doce repeticiones. Haz los ajustes que sean necesarios.

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Escrito por kim nunley | Traducido por joaquín di toma