Las mejores rutinas de ejercicios para el torso

Un torso fuerte es algo más que tener un abdomen sexy y tonificado. Los músculos de la base de la columna -formados por el recto del abdomen, transverso y oblicuos - están situados alrededor de tu tronco y pelvis. El desarrollo de un torso fuerte proporciona estabilidad para la columna vertebral, que le ayuda con el equilibrio y la postura. Mientras que los abdominales son considerados desde hace mucho tiempo como un ejercicio básico excelente. El movimiento del ejercicio puede hacer que hagas fuerza desde el cuello, causando dolor e incomodidad. Afortunadamente, hay muchos otros ejercicios que son mucho mejores para el desarrollo de tu torso y son más fáciles para tu cuello.

Desarrollar una rutina

Al igual que con cualquier otro entrenamiento, asegúrate de hacer ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Hacer un cardio ligero, como trotar durante 5 a 10 minutos, es una buena manera de conseguir soltare el cuerpo y prepararlo para hacer ejercicio. Cuando se trata de la formación básica, es importante recordar que los músculos de la columna son como cualquier otro grupo muscular y no se deben trabajar todos los días. Entrena tu torso de dos a tres veces a la semana, permitiendo que tu cuerpo descanse uno o dos días entre cada sesión. Arma una buena rutina de torso mediante la realización de tres series de 10 rotaciones de tronco, 10 contracciones y planchas de 30 segundos. Estos ejercicios están destinados a toda tu columna. A medida que tu condición física aumente, incrementa el número de repeticiones, así como el tiempo de la plancha.

Plancha

El ejercicio de la plancha es un ejercicio de tonificación de todo el cuerpo que se dirige a la columna completa, así como a los brazos y las piernas. Puesto que estás sosteniendo tu cuerpo por un período prolongado de tiempo, es necesario que fortalezcas tu columna con el fin de mantener tu cuerpo erguido y estable. Para hacer la plancha acuéstate boca abajo con las piernas totalmente extendidas detrás tuyo y con los codos debajo de los hombros con tus manos colocadas planas sobre la colchoneta. Levanta el cuerpo de modo que estés sosteniéndote con tus dedos de los pies y los antebrazos. Sostiene tu estómago para fortalecer tus músculos de la columna y mantén la espalda plana. Sostén la plancha de 30 segundos a un minuto.

Rotaciones de tronco

Un ejercicio de rotación del tronco se hace mientras estás sentado con algún tipo de peso, como una mancuerna o balón medicinal. Este ejercicio se dirige específicamente a tus músculos oblicuos, sin embargo tus otros músculos del torso se dedican también a mantener el cuerpo estable mientras giras. La clave para este ejercicio es girar lentamente, dejando que la columna haga el trabajo. Para realizar una rotación del tronco, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Sosteniendo una mancuerna o una bola medicinal, contrae tus músculos abdominales e inclínate un poco hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Sosteniendo el peso directamente en frente del pecho, gira lentamente hacia la derecha. El peso debería alcanzar para tocar el suelo a la derecha de tu cuerpo. Lentamente gira de nuevo hacia el centro y hacia el lado izquierdo para completar una repetición completa.

Contracción invertida

Aunque siga siendo un ejercicio de contracción, la versión inversa de la misma no tira del cuello de la misma manera que la contracción del tradicional lo hace. La contracción inversa se ​​realiza mientras te encuentras en un banco de peso, y en vez de levantar la cabeza y los hombros, lo que debes levantar son las piernas hacia arriba. Cuando comienzas con este movimiento por primera vez es mejor que lo hagas con las piernas ligeramente flexionadas. Las piernas rectas generan más dificultad en este ejercicio.

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Escrito por kaitlin condon | Traducido por sebastian castro