Las mejores rutinas de ejercicio para reafirmar y tonificar las piernas flácidas

Unas piernas fuertes y delgadas ayudan a llevar una vida activa mientras crean un cuerpo sano. Los ejercicios que se centran en los muslos, glúteos y pantorrillas ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos de las piernas. Retira el exceso de grasa con ejercicios cardiovasculares que queman calorías y grasa en todo tu cuerpo. El componente final de lograr piernas firmes y libres de flacidez es la dieta. Mantén una dieta saludable escogiendo los alimentos integrales, proteínas magras, muchas frutas y verduras y bebiendo ocho vasos de agua al día.

Sentadillas

Los ejercicios básicos como estocadas, pantorrillas y sentadillas trabajan mejor los músculos de las piernas, de acuerdo con el colaborador de la revista "Fitness", fisiólogo y autor de "Sculpting Her Body Perfect" Brad Schoenfeld. Realiza una sentadillas básicas de pie con los pies a la anchura de las caderas. Coloca las manos sobre las caderas o estira los brazos frente a ti para ayudarte a mantener la espalda recta. Ponte en cuclillas doblando las rodillas, permitiendo a tu espalda empujar detrás de ti como si fueras a sentarte en una silla. Para evitar lesiones o tensión, mantén la columna recta y asegúrate de que las rodillas se mantengan por encima de los tobillos. Aprieta tus muslos y los glúteos al volver a la posición inicial. Schoenfeld recomienda dos o tres series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre series.

Variaciones a las sentadillas

Varía la sentadilla básica variando entre pierna, muslo y glúteos. Una posición en sentadilla dividida requiere que descanses un pie sobre una silla o un banco cerca de 2 pies detrás de ti. Dóblate en una posición en cuclillas, asegurándote de que tu pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Realiza de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna. Las sentadillas Sissy se enfocan en los muslos y los isquiotibiales. Realiza una sentadilla Sissy de pie con tu lado derecho al lado de una silla, sosteniéndote con la mano derecha. Levántate sobre los dedos del pie y dobla las rodillas mientras te inclinas con el torso estirado hacia atrás a unos 45 grados. Mantén los músculos abdominales comprometidos al volver a la posición inicial, manteniendo los dedos en alto. Realiza de 15 a 20 repeticiones y luego baja los talones hacia el suelo.

Clamshell

El ejercicio clamshell tonifica los muslos interiores y exteriores y las nalgas. Comienza acostándote sobre el lado izquierdo en una colchoneta, descansando tu cabeza cómodamente en tu brazo izquierdo. Dobla las rodillas 45 grados, coloca una encima de la otra. Mantén la pierna izquierda plantada en la colchoneta y levanta la rodilla derecha hasta la medida de lo posible, manteniendo los tobillos juntos. Mueve tu rodilla arriba y hacia abajo lentamente, apretando todo tu muslo y tus glúteos. Este movimiento imita una apertura y cierre de concha. Devuelve la rodilla arriba a la posición inicial y repite el movimiento, haciendo hincapié en el cierre de la concha. Completa de 5 a 10 repeticiones, y luego cambia de lado.

Estocadas

Las estocadas trabajan todos los músculos de las piernas y pueden variarse para mantener tus sesiones de tonificación interesantes. Saca el máximo provecho de tus entrenamientos con las tres variaciones de estocada, recomienda Schoenfeld. Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas y las manos juntas delante del pecho. Da una estocada hacia adelante con la pierna izquierda, colocándola alrededor de 3 pies delante de tu cuerpo. La rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90 grados y la pierna derecha se extenderá con la rodilla casi llegando al suelo. Empuja hacia atrás con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Da otra estocada con la pierna izquierda, pero esta vez a tu lado izquierdo con los dedos apuntando hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y completa una repetición de las tres variaciones de estocada con la pierna izquierda detrás de tu cuerpo. Repite la secuencia con la pierna derecha.

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Escrito por dana tuffelmire | Traducido por soledad gomez