Los mejores programas de entrenamiento para los diabéticos de tipo 2

La Asociación Americana de Diabetes recomienda incorporar ejercicios tanto aeróbicos como de entrenamiento con pesas para el control de la diabetes tipo dos. Los diabéticos obtienen beneficios de la pérdida de peso, de la fuerza muscular y mejoran la salud en general al participar en actividades recreativas. No hay ninguna razón para omitir una rutina de ejercicios porque no tienes ganas.

Aeróbicos


El ejercicio debe ser parte de tu tratamiento para el control de la diabetes tipo dos.

Perder peso es una de las mejores cosas que puedes hacer para controlar tu diabetes tipo dos. Específicamente, quemar la grasa corporal aumenta la capacidad del cuerpo para usar azúcar en la sangre mediante el aumento de sensibilidad a la insulina. El ejercicio aeróbico es la mejor manera para quemar la grasa corporal, según los investigadores de Duke Medicine. El ejercicio aeróbico más fácil es caminar únicamente tú, tus zapatos y un camino pintoresco. También puedes probar con el baile, montar en bicicleta, esquiar y practicar tenis. Busca clases en tu gimnasio local, en la Asociación Cristiana de Jóvenes o en una academia para probar con diferentes actividades aeróbicas. Puedes encontrar algo que te anime a hacer 30 minutos de ejercicio moderado a intenso que resulte más divertido que mirar tu comedia favorita en la televisión. Trata de ajustarte a esta cantidad de actividad aeróbica durante cinco días a la semana.

Entrenamiento de fuerza


Desarrollar tus músculos e incrementar tu metabolismo te ayudará en el control de la diabetes tipo dos.

El entrenamiento de resistencia, incluyendo el levantamiento de pesas, desarrolla los músculos. Tener unos músculos torneados y fuertes aumenta el metabolismo. Un metabolismo rápido quema más calorías, incluso cuando estás durmiendo o sentado en tu escritorio. La Asociación Americana de Diabetes recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza a tu plan de ejercicios dos o tres días por semana. Los centros de acondicionamiento físico tienen un tipo de máquinas que ayudan a desarrollar los músculos. Sin embargo, no necesitas inscribirte a un gimnasio o tener equipos caros para desarrollar el músculo. Puedes utilizar tu propio peso corporal y la gravedad con flexiones, abdominales, apoyos y sentadillas. ¿Todavía no se te antoja? Considérate como voluntaria en el refugio de comida local para empacar y mover cajas de mudanza o reorganiza tus muebles.

Entrenamiento a intervalos


Si no puedes hacer los 30 minutos seguidos de tu rutina, puedes partirla en tres sesiones de 10 minutos cada una.

Los diabéticos que no se encuentran esos 30 minutos en su día para hacer ejercicios aeróbicos, pueden conseguir todos los beneficios del ejercicio aeróbico partiendo las rutinas de ejercicio en tres sesiones de 10 minutos. Durante estas sesiones, debes desarrollar la actividad por un período de alto impacto entremezclado con intervalos de baja intensidad. Por ejemplo, en lugar de correr a un ritmo constante durante 30 minutos, tus sesiones de 10 minutos pueden incluir cinco intervalos de 60 segundos donde corres a toda velocidad, alternando con cinco intervalos de 60 segundos donde camines a un ritmo rápido. Si estás empezando, tu intervalo de alta intensidad puede durar solamente 30 segundos, mientras que tu intervalo de baja intensidad puede ser de 90 segundos. Juega al tenis, a la pelota o salta la cuerda para que agregues algo de diversión a tu entrenamiento.

Combinación ganadora para personas con Diabetes


La combinación de ambas rutinas mejora sustancialmente los resultados para elcontrol de la diabetes tipo dos.

El mejor programa de entrenamiento para los diabéticos combina movimientos aeróbicos y rutinas de fuerza, además de que se mezclan los beneficios. Varios estudios han encontrado que una combinación ayuda a que el ejercicio controle los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo dos. De hecho, un estudio mostró que el grupo de personas que realizan los dos tipos de rutinas duplicaron el promedio de reducción de glucosa en sangre en comparación con los grupos que realizaron los aeróbicos y rutinas de peso por separado. Los investigadores de Duke Medicine encontraron que una combinación de rutinas aeróbicas y de fuerza requiere el doble de tiempo de entrenamiento que los aeróbicos solos. Aunque las personas que participaron en el programa de combinación experimentaron una pérdida de peso y una cintura más delgada, no vieron resultados significativos en la pérdida de grasa corporal. Si tener exceso de vientre aumenta la resistencia a la insulina, un programa de ejercicios de combinación que adelgaza la cintura es la mejor opción para las personas con diabetes tipo dos.

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Escrito por joanna polisena | Traducido por maricela guillen