Las mejores maneras de desarrollar los músculos de las piernas

La fuerza de las piernas es esencial para muchos deportes y actividades recreativas, tales como el fútbol, las ​​artes marciales y el levantamiento de pesas. Aunque hay varios métodos para aumentar el tamaño y la fuerza de tus piernas, la mejor manera de desarrollarlas depende de tus objetivos, tu condición física y del deporte que practicas.

Una a la vez

La técnica de aislamiento a menudo se centra en un grupo de músculos y una articulación a la vez, en lugar de mover varios de ellos juntos. Algunos ejercicios incluyen: leg extension (extensión de la pierna), leg curls (doblar las piernas) y calf rises (elevación de la pantorrilla). Al aislar estos grupos musculares (generalmente con una máquina), con un mínimo movimiento en otras partes del cuerpo, puedes aplicar una mayor resistencia al músculo que estás trabajando. Esto puede estimular más el crecimiento muscular que los ejercicios multi-articulares, como squats (sentadillas) y lunges (las estocadas). Aunque los ejercicios de aislamiento no funcionan bien con las habilidades deportivas y los movimientos multi-articulares, son ideales para aquellos que quieren aumentar el tamaño muscular de manera específica, como los culturistas y modelos de fitness.

Todo tu cuerpo

Músculos más grandes no siempre significan más fuerza y rapidez. Los ejercicios de aislamiento para las piernas no entrenan tu cuerpo para la práctica de deportes y el desarrollo de habilidades específicas, pero sí pueden obstaculizar tu desempeño. Esto se basa en el principio SAID o specific adaptation to impose demands (adaptación específica para imponer demandas). Por ejemplo, si estás sentado en una máquina y practicas leg curls (flexiones de piernas), no favoreces la coordinación de tus tendones con el resto de tu cuerpo cuando pateas un balón de fútbol. Para mejorar tu rendimiento y habilidad, debes trabajar la propia habilidad específica o un ejercicio que imite la habilidad. Los ejercicios compuestos como deadlifts (peso muerto), squats (sentadillas), step-ups y lunges (las estocadas), coordinan los músculos de las piernas para que trabajar juntos. Estos ejercicios con frecuencia imitan las posiciones y patrones de movimiento de los pies que son comunes en la mayoría de las actividades diarias y los deportes.

Fuerza excéntrica

Durante el entrenamiento de resistencia, tus músculos se contraen de forma concéntrica y excéntrica, lo que se refiere al acortamiento y alargamiento (respectivamente) de las fibras musculares bajo tensión. Si utilizas el método compuesto o de aislamiento, debes hacer hincapié en la contracción excéntrica, ya que la fuerza que alarga el músculo es mayor que la que lo contrae, esto según datos del fisiólogo Len Kravitz, Ph.D. Seguir este principio estimula un mayor crecimiento del músculo. Por ejemplo, eleva la resistencia a una tasa de uno o dos segundos y después disminuye a una razón de tres a seis segundos.

Recuperación y sincronización

Una nutrición y sincronización adecuada optimiza tu capacidad para aumentar la masa muscular y el rendimiento. El Dr. Kravitz recomienda que consumas una comida basada en proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos siguientes a tu entrenamiento. Esto repone tus reservas de carbohidratos en los músculos y ayuda a reparar las fibras musculares dañadas inmediatamente. La proporción de proteínas y carbohidratos debe ser de uno a tres. Dentro de las próximas tres horas, consume otra comida de proteínas y carbohidratos en una proporción de cinco a uno. Consulta a un dietista deportivo para que te ayude a personalizar tus comidas y puedas obtener la cantidad óptima de nutrientes que necesitas para lograr los resultados que deseas.

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Escrito por nick ng | Traducido por josué miraflores m