Las mejores maneras de afirmar tus muslos en casa

Las mejores maneras para afirmar los muslos en casa pueden ser tan simples como realizar estocadas (lunges) en el comedor mientras limpias. Puedes hacer uniones dobles de piernas (double-leg bounding) por la cocina o saltar por la sala de recreación. Sube y baja las escaleras algunas veces adicionales. Las variaciones de las sentadillas y de las extensiones de piernas también son muy efectivas. Realiza ejercicios de piernas día por medio.

Extensiones de piernas

Los músculos de tus muslos se contraen cuando fortaleces tus piernas. Puedes afirmarlos estando sentado. Siéntate en el borde de tu silla. Comprime el abdomen hacia adentro. Inhala y levanta una pierna doblada del suelo. Exhala y endereza la pierna paralela al suelo. Continúa hasta que sientas que el músculo de los muslos se quema. Cambia de pierna. Mejora tus resultados utilizando una banda de resistencia. Asegura la banda de resistencia detrás tuyo. Párate con la espalda en ella y haz un bucle al frente con un tobillo. Haz que tu cuerpo esté rígido y prepárate para equilibrarte en una pierna. Inhala y dobla el pie con la banda detrás tuyo con un poco de tensión en la banda. Exhala y endereza la pierna mientras estiras la banda de resistencia. Continúa con ambas piernas hasta que sientas que el músculo se quema.

Sentadillas

Cualquier versión de las sentadillas (squats) tonificará tus muslos. Las sentadillas de pared probablemente sean las más fáciles. Párate con zapatillas en una superficie que no sea resbalosa. Coloca tu espalda en la pared con los pies separados de la misma. Encuadra los hombros. Inhala por la nariz mientras comprimes el estómago. Baja la espalda por la pared. Inclínate manteniendo el control, a unos 90 grados en las rodillas. Mantén esta posición mientras inhalas y exhalas dos veces. Empuja con tus piernas y levántate una pulgada (2,5 cm) por la pared. Mantén la postura y respira dos veces. Continúa hasta que los músculos de las piernas te quemen. Realiza una sentadilla de pierna simple. Párate en una pierna con la otra levantada por detrás. Flexiona lo más que puedas y levántate. Repite con cada pierna.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales (Lateral lunges) son muy efectivas para afirmar los muslos, especialmente en los músculos exteriores. Párate derecho con los pies juntos. Inhala, da un paso largo hacia un lado y dobla la rodilla a 90 grados. Empuja las nalgas hacia los talones mientras bajas las caderas. Exhala, presiona a través de los muslos y vuelve a pararte. Alterna las piernas hasta que sientas que tus muslos se queman. Incluye un levantamiento hacia adelante de los brazos mientras haces estocadas laterales. Este levantamiento de brazos te ayudará con el balance.

Pliométricos

Los pliométricos (plyometrics) son ejercicios rápidos y explosivos que incluyen propulsión. Utilízalos si ya estás en forma y no tienes enfermedades en las articulaciones. Intenta un salto hacia atrás y hacia adelante con las rodillas en alto por la sala. Realiza un salto de doble pierna a través de la cocina algunas veces. Corre por las escaleras con un pie en cada escalón. Mantén el centro de tu cuerpo firme durante los ejercicios pliométricos. Utiliza los cuádriceps o los muslos para caer suavemente cada vez. Respira de manera cómoda mientras ejercitas y estira los muslos cuando hayas terminado.

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Escrito por lynne shaw | Traducido por sebastian castro