Las mejores fuentes de vitaminas B6 & B12

Las vitaminas B6 y B12 son nutrientes esenciales que tu cuerpo no almacena. Necesitas remplazarlos todos los días con alimentos y suplementos diarios. La vitamina B6, también llamada piridoxina y piridoxal-5-fosfato, juega un rol importante en la síntesis de proteínas y neurotransmisores, la formación de glóbulos rojos y el metabolismo de la grasa. La vitamina B12, también llamada cobalamina, es vital para el mantenimiento de tu sistema nervioso y desarrollo de glóbulos rojos y ADN.

Fuentes alimentarias de vitamina B6

Consumir una dieta balanceada de alimentos saludables es la mejor fuente de vitamina B6. Esta vitamina se encuentra principalmente en frutas frescas, vegetales de hojas verdes, granos enteros, cereales, legumbres, pescado y aves. El permitido dietario recomendado apra esta vitamina es 1,3 mg por día para los hombres y mujeres de entre 19 y 50 años, y 1,7 mg por día para los adultos mayores de 51. Cocinar los alimentos puede reducir la cantidad disponible de vitamina B6. Tomar ciertas drogas, como isoniazida y L-dopa, puede interferir con el metabolismo de la vitamina B6 y podría requerir que tengas que aumentar tu ingesta de dicho nutriente mediante alimentos o suplementos.

Fuentes de vitamina B6 en suplementos

Los suplementos de vitamina B6 te permiten obtener la cantidad requerida del nutriente si consumes cantidades insuficientes de los alimentos que comes cada día. Los suplementos nutricionales podrían contener cantidades más altas de vitamina B6 que las cantidades diarias recomendadas. Aunque la vitamina B6 es soluble en agua y no se almacena en tus tejidos, puedes aumentar el riesgo para ciertas condiciones médicas si consumes demasiado. Una investigación de científicos de la Wageningen University en Holanda publicada en "Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde" en el 2005 informó que tomar 1000 mg o más de vitamina B6 por día, alrededor de 800 veces más la ingesta diaria de alimentos, puede generar un daño al sistema nervioso. La investigación también informa dos casos de toxicidad como resultado de tomar 24 y 40 mg de vitamina B6 por día.

Fuentes de alimentos de vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales como mariscos (shell fish), pescados (fin fish), carnes, aves y lácteos. Los adultos requieren 2,4 microgramos de vitamina B12 por día. Podrías necesitar consumir cantidades más altas de alimentos a medida que envejeces debido a que tu habilidad de absorber el nutriente disminuye a medida que creces. Los veganos son susceptibles a la deficiencia de vitamina B12 y podrían tener que tomar suplementos nutricionales.

Fuentes de vitamina B12 en suplementos

La vitamina B12 se encuentra en una variedad de suplementos nutricionales que incluyen las multivitaminas, las vitaminas complejas B y los productos que contienen sólo vitamina B12. Estos productos están disponibles en tabletas, cápsulas, cápsulas blandas y pastillas. La vitamina V12 también está disponible como una droga y es administrada mediante inyecciones. Aunque la vitamina B12 es considerada segura y no tóxica, podría interferir con ciertas drogas que tratan el cáncer, las convulsiones, la diabetes, las úlceras, la gota y las infecciones. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de vitamina B12.

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Escrito por jeffrey traister | Traducido por maría marcela mennucci