Las mejores fuentes de grasa monoinsaturada

La American Heart Association recomienda mantener la ingesta de total de grasas limitada al 35 por ciento de las calorías diarias, contabilizando la grasa monoinsaturada hasta en un 20 por ciento de tu ingesta calórica diaria. Las grasas monoinsaturadas benefician a tu sistema cardiovascular, reducen el LDL (por sus siglas en inglés; se refiere al colesterol de baja densidad), que es el tipo de colesterol dañino relacionado con las enfermedades del corazón; mientras que incrementan los niveles de HDL (por sus siglas en inglés; se refiere al colesterol de alta densidad), o colesterol "bueno". Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son las nueces, los aceites, el pescado y otros alimentos vegetales.

Aceites vegetales y frutas

Muchos aceites vegetales son ricos en grasas monoinsaturadas (también conocidas como ácido oleico). Aquellos que ofrecen el más alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados incluyen el aceite de girasol y el aceite de cártamo, ricos en ácido oleico, así como los aceites de avellana, oliva, canola, aguacate, almendras, maní, maíz, sésamo, salvado de arroz, soja y los aceites de hígado de bacalao. La margarina suave untable está hecha en su mayoría de aceite de oliva o de canola también son ricos en grasas monoinsaturadas. Sólo dos frutas --los aguacates y las aceitunas-- son fuentes ricas de grasas monoinsaturadas. Cada uno de ellos proporciona aproximadamente 10 g de grasa monoinsaturada por cada porción de 100 g.

Nueces, legumbres y semillas

Las avellanas, nueces de macadamia, pacanas, almendras, pistachos y anacardos son ricas fuentes alimenticias de grasas monoinsaturadas. Por consiguiente las mantequillas de anacardo y almendras también son ricas en esta grasa saludable para el corazón. El maní es la leguminosa más rica en grasas monoinsaturadas. La mantequilla de maní es también una excelente fuente alimenticia de esta grasa. Las semillas de sésamo, así como la mantequilla de semillas de sésamo o pasta de sésamo --también conocida como tahini-, es alta en ácidos grasos monoinsaturados. Las semillas de girasol y la mantequilla de semillas de girasol, la calabaza y la linaza proporcionan un poco de grasa monoinsaturada.

Pescado y otros alimentos

La mayoría de los pescados son ricos en grasas poliinsaturadas, específicamente de los ácidos grasos omega 3. Sin embargo, diversas variedades de peces ofrecen cantidades apreciables de grasa monoinsaturada. Estas incluyen al arenque del atlántico en escabeche, al halibut, al bacalao negro y la caballa. El único cereal para desayuno, considerado como una muy buena fuente alimenticia de grasa monoinsaturada lista para el consumo, preparada comercialmente es la granola. La mantequilla, los huevos y muchas variedades de queso como el roquefort, el muenster, el monterey jack, el queso parmesano, el cheshire, el queso crema y el limburger, son buenas fuentes de grasa monoinsaturada.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por francisco roca