Las mejores fuentes de EPA y DHA

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son dos tipos de ácidos grasos omega-3, los cuales son comúnmente hallados en los alimentos marinos. Estas grasas poliinsaturadas son conocidas por tener beneficios preventivos sobre la salud , y los estudios han demostrado que tienen un rol fundamental en el tratamiento de condiciones crónicas. Además de sus fuentes dietarias, existen ciertos suplementos, como el aceite de pescado, que también son ricos en EPA y DHA.

Fuentes de DHA y EPA

Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3, los cuales incluyen EPA, DHA y ALA, que son las siglas para denotar al ácido alfa-linoleico. Si bien el EPA y el DHA son hallados en grandes cantidades en productos animales, el ALA es hallado en grandes concentraciones en fuentes vegetales, como por ejemplo las semillas de lino, aunque los pescados y mariscos son la mejor fuente de EPA y DHA, según el National Center for Complementary and Alternative Medicine. Ejemplos de estos pescados y mariscos grasos incluyen al salmón, atún, trucha, cangrejo, ostras y mejillones.

Comidas con las mayores concentraciones

El Department of Ecology of the State of Washington ha enlistado varios alimentos del mar basándose en sus concentraciones de EPA y DHA. El alimento marino con mayor concentración de estos ácidos es la caballa, con excepción de la variedad caballa rey, la cual posee una concentración de 1.790 mg de EPA y DHA por cada 100 gramos, seguida por el salmón, con una concentración de 1.590. El atún de aleta azul tiene una concentración de entre 1.173 y 1.504 mg, mientras que las sardinas tienen una concentración de 980 mg y la albacora de 862 mg. El róbalo posee una concentración de 640 mg, el atún de 630 mg, la trucha y el pez espada de 580 mg y las percas de 530 mg. Otras comidas de mar, incluyendo al róbalo de mar, almejas, langostas, vieiras, bagre, bacalao, abadejo y los cangrejos de río contienen entre 200 y 500 mg de EPA y DHA por cada 100 g. Los productos empanados de pescado son los más bajos en la lista, poseyendo sólo 0,26 mg por cada 100 g de producto.

Alternativas a los alimentos de mar

Para aquellos que no comen alimentos de mar, existe otra forma de obtener una saludable dosis de EPA y DHA al día. Los suplementos de aceites de pescado, los cuales son ricos en EPA y DHA, pueden ser fabricados con una variedad de peces, siendo los más comunes el atún, salmón, rodaballo, el hígado de bacalao y arenques. En promedio, una porción de 3,5 onzas (100 g) de un pescado graso posee 1 g de ácidos omega-3, el cual puede obtenerse mediante un aceite suplementario, según MedlinePlus.

Beneficios del omega-3

Las personas que comen alimentos de mar ricos en EPA y DHA al menos una vez a la semana son menos propensos de morir por afecciones cardíacas, de acuerdo con el National Center for Complementary and Alternative Medicine. Los ácidos grasos pueden ayudar también a aliviar síntomas de la artritis reumatoide. El aceite de pescado ha sido catalogado como "efectivo" por MedlinePlus, dado que reduce los altos niveles de triglicéridos, los cuales pueden ser un importante factor en las enfermedades del corazón. El aceite de pescado ha sido catalogado como "probablemente efectivo" dado que ayuda a conservar la salud del corazón. Si bien comer pescado al horno o asado puede reducir las afecciones cardíacas, el pescado frito o los emparedados de pescado no sólo no aportan los beneficios a la salud, sino que pueden contribuir a acentuar las condiciones cardíacas, según recalca MedlinePlus.

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Escrito por clay mcnight | Traducido por andrés marino ruiz