Las mejores formas para usar pesas de 10 libras

Dirígete a cada parte de tu cuerpo con ejercicios con pesas de 10 libras. Sin embargo, dependiendo de tu estado físico, las pesas de 10 libras pueden ser demasiado pesadas o demasiado ligeras. La National Strength and Conditioning Association recomienda elegir un peso que fatigue los músculos en repeticiones de 12 a 15, para una tonificación general. Si tu objetivo es edificar la fuerza, es necesario aumentar el peso de la fatiga de los músculos con seis a 10 repeticiones. En general, las pesas de 10 libras son un buen peso de inicio para la mayoría de la gente. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Cuclillas con presión en los hombros

Agarra las pesas con cada mano y levanta los brazos para que las pesas estén a ambos lados de tu cabeza, con las palmas dando hacia el frente. Párate con los pies al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden en posición horizontal con el piso, manteniendo tu peso sobre tus talones y empujando tu cadera hacia atrás para que tus rodillas queden detrás de los dedos del pie. Párate mientras que presionas las pesas al mismo tiempo, por encima de tu cabeza. Baja las pesas para terminar en la posición inicial.

Zancadas con enroscamiento de bícep

Sostén las pesas con cada mano con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adelante. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y agrega una zancada, pero mantén tu rodilla derecha detrás de los dedos. Baja tu rodilla izquierda hacia atrás de modo que casi toque el suelo. A medida que bajes, enrosca las pesas hacia los hombros para que trabajes tus bíceps. Párate, lleva la pierna izquierda hacia adelante y baja las pesas. Repite con la otra pierna.

Vuelos revertidos

Párate con los pies al ancho de los hombros y agarra las pesas con cada mano. Pasa tu peso a tus talones y agáchate con la cadera a unos 45 grados, manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada. Deja que tus brazos se cuelguen hacia abajo con las palmas frente a frente. Manteniendo los brazos rectos sobre todo, pero sin bloquearse, ábrelos lateralmente y aprieta los omóplatos para que trabajes los músculos de la espalda. Lentamente baja y vuelve a la posición inicial.

Presión del pecho

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus brazos de manera que tus antebrazos estén hacia arriba en el aire con las palmas hacia adelante sosteniendo las pesas, con los codos apoyados en el suelo. Presiona las pesas hacia arriba para que se encuentren en el medio sobre tu pecho. Sostén durante un segundo y baja lentamente de nuevo para que tus codos toquen ligeramente el suelo y repite. Para añadir dificultad, intenta alternar un brazo a la vez, mientras que el otro permanece recto en el aire.

Giro abdominal

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo, sosteniendo una pesa con ambas manos. Inclínate hacia atrás unos 45 grados y rota el torso al mismo tiempo, tratando de golpear ligeramente el peso en el suelo hacia el lado de giro. Muévete rápida pero suavemente en cada rotación.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por ana karen salgado beltrán