Las mejores formas de levantamiento para crecer músculo

Entrenar para desarrollar tamaño muscular se llama hipertrofia. No es lo mismo que entrenar para ganar fuerza. Al entrenar la hipertrofia, serás más fuerte, pero la meta con el entrenamiento de fuerza es enseñar a tu sistema nervioso central a aumentar el reclutamiento de unidades motoras. El objetivo de entrenar para hipertrofia, en contraste, es causar daño microscópico a los músculos, lo que provoca que se reparen y crezcan más grandes.

Repeticiones contra peso

Entre cinco a seis series de cuatro a seis repeticiones son óptimas para la ganancia de fuerza, mientras que entre cinco y ocho series de 12 repeticiones son óptimas para hipertrofia. Aunque realizas la mayor parte de tus ejercicios en el rango de ocho a 12 repeticiones, para aumentar el peso, necesitarás ser más fuerte. Aumentar el peso por una serie o dos de la cuarta a la sexta durante un entrenamiento, o hacer ocasionalmente un entrenamiento completo de fuerza, puede mejorar tu desarrollo muscular.

Mejorar tiempo bajo tensión

Elige el peso que puedas levantar únicamente en ocho a 12 veces antes del fallo. descansa de 60 a 90 segundos entre series. Para maximizar el tiempo en que el músculo se encuentra bajo tensión, usa una forma adecuada y no el momento para ayudarte a levantar el peso. La fase excéntrica (bajar) debería durar tres segundos. Para mantener el músculo bajo tensión por toda la repetición, evita bloquear tus articulaciones. Enfócate en que el músculo trabaje durante todo el ejercicio y contrae todo durante el pico de la contracción.

Repeticiones forzadas para ganancias aumentadas

Una repetición forzada se realiza con un compañero, debido a que el peso es demasiado fuerte para levantarlo completamente por cuenta propia. Al usar repeticiones forzadas, en vez de trabajar hasta el fallo en ocho a 12 repeticiones, aumentas el peso y te apoyas de tu compañero para completar la serie. Esto resulta en mayores niveles de testosterona y mucho mayor crecimiento de hormonas, lo que lleva a un mayor desarrollo muscular. Las repeticiones forzadas también usan más grasa corporal que detenerse en el fallo.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son una de las mejores formas de añadir volumen a tu físico. Los ejercicios como sentadillas (squat), debido a que usa tantas fibras musculares, aumenta los niveles de desarrollo hormonal, lo que lleva al crecimiento muscular. Los ejercicios compuestos involucran cualquier movimiento que incorpore múltiples articulaciones y grupos musculares, lo opuesto a los ejercicios de aislamiento, que usan una articulación y los principales grupos musculares.

Evitar lesiones

Como con cualquier deporte, un calentamiento adecuado antes de levantar pesos es esencial para evitar lesiones y preparar los músculos para el trabajo. Haz que el flujo sanguíneo llegue a tus músculos haciendo algo de ejercicio cardiovascular por al menos cinco minutos. Los ejercicios de peso corporal como las sentadillas (squats) y flexiones (pushups) preparan tus articulaciones y músculos para el levantamiento. También funcionan para tu enfriamiento, que debería incluir cinco minutos de ejercicio fácil que imite lo que has estado haciendo en tu entrenamiento. Termina con cinco a 10 minutos de estiramientos, y vuelve a cargarte de combustible para la recuperación.

Comer para el tamaño y la recuperación

Para llenar un músculo, crea un excedente de calorías, comiendo más de lo que tu cuerpo usa a diario. Para determinar cuántas calorías necesitas, multiplica tu peso en libras por 20. Para ganar músculo, come de 1,5 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Intenta tener siete comidas al día, con carbohidratos y proteína en cada una. Los carbohidratos deben digerirse lentamente y tener bajo índice glucémico, como los granos enteros y patatas dulces. Aumenta tu consumo de carbohidratos en tus comidas postentrenamiento para una recuperación rápida, reparar y crecer.

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Escrito por laura pearce | Traducido por arcelia gutiérrez