Las mejores flexiones que apuntan a los laterales

Casi todas las flexiones activan los laterales. A diferencia de las flexiones hacia arriba, que activan más los bíceps, las flexiones tradicionales apuntan principalmente a los dorsales. Los músculos como los triceps, los hombros y la columna juegan roles de apoyo. Para un entrenamiento de dorsales, intenta flexiones estándar, anchas y angostas o de esternón.

Lo básico

Las flexiones no son flexiones superiores. Utilizas un agarre boca abajo, con las palmas hacia afuera, durante las flexiones. Para las flexiones superiores utilizas un agarre superior, con las palmas mirando hacia ti. Utiliza una barra en tu gimnasio o compra una para la puerta de tu casa. Puedes hacer flexiones en una puerta si es lo suficientemente fuerte, colocando una toalla sobre la parte superior como amortiguación. La postura es importante en cualquier lugar en el que ejercites. Mantén una alineación entre tu cabeza y la baja espalda. Mantén los hombros hacia atrás. Evita hamacarte.

Agarre estándar

Comienza con las manos en la barra, levemente más anchas que la distancia de tus hombros. En la posición inicial inferior, mantén los brazos extendidos completamente. Dobla las piernas, si lo necesitas o cruza los pies. Levántate para que el mentón pase por arriba de la barra. Siente la tensión en los dorsales. Baja a la posición inicial.

Agarre ancho y angosto

Ensanchar o afinar el agarre puede desarrollar más los dorsales, reporta Bodybuilding. Para el agarre ancho coloca las manos más allá de la distancia de los hombros, para que tu cuerpo forme una Y. Para los agarres angostos, coloca las manos a 4 u 8 pulgadas (10 o 20 cm) de distancia. Las flexiones de agarre angosto también activan tus brazos, pero apuntan a los dorsales bajos.

Esternón

Esta flexión avanzada requiere una gran fuerza de la parte superior de la espalda. No te mueves directamente hacia arriba y hacia abajo. Escoge un agarre cómodo, cuanto más ancho, más difícil. Arquea la espalda. Levanta el pecho, no el mentón, hasta la barra. Mientras tiras el esternón hacia la barra, dobla la espalda para que la cabeza se aleje. En el punto alto, tu cabeza y el suelo están paralelas. Observa a alguien haciendo esto primero.

Consejos

Las flexiones desafían a muchas personas. Si no puedes levantar tu peso, las máquinas asistidas disminuyen tu carga. Pídele a un observador que te ayude. Si quieres más resistencia, utiliza un cinturón de pesos o ponte pesas entre las piernas. Consulta a tu médico o al entrenador personal antes de intentar hacer flexiones. Bien hechas, brindan un entrenamiento total para la parte superior del cuerpo. Si las haces de manera incorrecta, afectan tus articulaciones, el cuello, los hombros y la espalda.

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Escrito por denton dean | Traducido por sebastian castro