Los mejores entrenamientos de pierna para fútbol

La parte baja de tu cuerpo es la clave para el entrenamiento efectivo de fútbol. Cada movimiento inicial en el fútbol comienza por la parte baja del cuerpo aplicando fuerza en el suelo para moverte. Tus piernas deben ser capaces de producir una velocidad máxima y rapidez en cualquier momento dado. Concéntrate en ejercicios sobre el suelo y de orientación de movimientos para asegurarte de que estás entrenando específicamente para fútbol.

Resistencia

A principios en tu programa de fuerza y acondicionamiento para el fútbol, dedica una pequeña cantidad de tiempo para construir resistencia en tus piernas. Esto ayudará a establecer una base sólida para los siguientes entrenamientos. Los levantadores avanzados pueden usar acondicionamiento metabólico, un circuito intenso involucrando levantamientos de resistencia y ejercicios cardiovasculares para contribuir a la resistencia. Comienza con un circuito de tres ejercicios para el tren inferior y haz cada uno por 60 segundos. Usa el mínimo de descanso cuando hagas la transición de un ejercicio al siguiente. Cuando termines el último ejercicio del circuito, toma un descanso de 60 segundos antes de repetir el circuito, para un total de tres series por ejercicio.

Fuerza

Entrenar para la fuerza máxima involucra usar un rango de repetición menor a seis por serie. Utiliza un peso superior al 85 por ciento de tu máximo de una repetición y date de dos a cinco minutos de descanso entre cada series. Los ejercicios compuestos o multiarticulares como la sentadilla de espalda (back squat), sentadilla frontal (front squat) y sentadilla sobre la cabeza (overhead squat) trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos levantamientos deberían realizarse anteriores a tu entrenamiento de fuerza para que no canses antes a los músculos involucrados. Las variaciones de una sola pierna de la sentadilla (squat), la zancada (lunge) y los ascensos (step ups) son efectivos para la producción de fuerza funcional en el fútbol.

Potencia

El fútbol es un deporte explosivo y debes trabajar la potencia para aumentar la velocidad de diferentes movimientos. Los levantamientos olímpicos, como el limpio o definido (clean) y de arrancada (snatch), trabajan la potencia y deberían hacerse primero en cualquier entrenamiento que involucre otros movimientos de fuerza o resistencia. Los levantamientos de múltiple esfuerzo deberían involucrarse en no más de tres a cinco repeticiones o series mientras usas del 75 al 95 por ciento de tu repetición máxima. Los levantamientos de esfuerzo sencillo usan de 80 a 90 por ciento de tu repetición máxima por una o dos repeticiones y tres a cinco sets. Todos los movimientos de potencia deberían incluir un periodo de descanso de dos a cinco minutos para asegurarte que tu cuerpo se recupere completamente de la serie anterior.

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Escrito por michael holst | Traducido por arcelia gutiérrez