Los mejores entrenamientos para obtener grandes y marcados músculos

Obtener músculos grandes y marcados requiere tanto, esfuerzo y dedicación en el gimnasio, como un programa de nutrición disciplinado. Tus entrenamientos deben consistir en ejercicios compuestos pesados ​​para maximizar su construcción, junto con ejercicios de aislamiento para la orientación y la formación de músculos individuales. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarte a mantener tus niveles de grasa corporal al mínimo para que los músculos subyacentes sean visibles y así fomentar conseguir una apariencia marcada.

Pautas básicas

Haz un programa de entrenamiento dividido. Este consiste en seleccionar los músculos específicos en cada día de entrenamiento, seguido por un día o dos de descanso y recuperación. Dirígete a tu pecho, espalda y triceps el lunes. Trabaja las piernas, hombros y bíceps el martes. Descansa del miércoles. El jueves, trabaja los mismos músculos que los lunes. Haz el segundo grupo muscular el viernes. Toma sábado y domingo libre. Comienza cada sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia con un calentamiento aeróbico, como un 5 a 10 minutos corriendo en una caminadora o 10 minutos en una bicicleta estacionaria.

Lunes y jueves

Comience con una ligera serie de calentamiento en el prensas de banca, seguido de tres series pesadas de 6 a 12 repeticiones. Trabaja tus músculos pectorales superiores con tres series pesadas de inclinación de mancuernas. Haz entre 6 y 12 repeticiones. Como alternativa, sustituye las mancuernas planas por las prensas de banca e inclina la máquina Smith de prensas para inclinar las mancuernas. Termina tu entrenamiento de pecho con un ejercicio de aislamiento de tres grupos de moscas de banco planas de 10 a 12 repeticiones. Trabaja tu espalda con un juego de calentamiento ligero y tres series pesadas de 6 a 12 repeticiones de filas encorvadas. También haz tres series de tantas flexiones como puedas. Sigue este con tres series de levante de peso muerto bajo la polea en linea. Haz tres series pesadas con agarre estrecho en la prensa de banca para los triceps, seguidos por tres series pesadas de estos jalando la polea. Haz de 8 a 12 repeticiones de cada movimiento.

Martes y viernes

Realiza una ligera serie de calentamiento de 12 a 15 sentadillas. A continuación, haz tres series pesadas de 8 a 12 repeticiones. Alternativamente, haz prensas de pierna. Los ejercicios de aislamiento deben incluir tres series de 10 a 12 repeticiones de extensiones de pierna para los cuádriceps y tres series de 10 a 12 repeticiones de flexiones de piernas para los tendones de la corva. También haz tres series de 15 a 20 repeticiones de levantamiento de pantorrilas. Para los hombros, comienza con una serie ligera de calentamiento de prensas de sobrecarga, seguido de tres series pesadas de 6 a 12 repeticiones. Aísla los deltoides medial con tres series de 10 a 12 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas. Para los bíceps, haz un set ligero de barbell curls, luego tres series pesadas de 8 a 12 repeticiones. Al siguiente haz tres series de preacher curls para el mismo número de repeticiones.

Ejercicios cardiovasculares y la grasa corporal

Si necesitas perder más grasa corporal para tener los músculos marcados, haz una rutina cardiovascular corta e intensa dos veces por semana. Realiza cardio, como parte de tu calentamiento en uno de tus días de entrenamiento, y los sábados y domingos. La práctica debe ser una corta ráfaga de entrenamiento por intervalos, algo así como trotar dos minutos entremezclado con una rápida aceleración de un minuto realizados durante 30 minutos. Si la grasa de tu cuerpo es generalmente baja, haz cardio una vez a la semana.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por soledad gomez