Los mejores ejercicios de tríceps en casa para construir músculo

Crear una forma de herradura bien definida en la parte posterior del músculo tríceps braquial es esencial en el culturismo. El músculo tríceps braquial tiene tres cabezas: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial. Debido a que los tríceps son músculos pequeños, pueden ser entrenados fácilmente en casa usando una combinación de ejercicios con mancuernas de peso corporal y para trabjar los tres cabezas de los tríceps.

Fondos de trícep con peso corporal

Los fondos de tríceps con peso corporal son un ejercicio compuesto que trabaja principalmente las cabezas lateral y medial del tríceps braquial, pero también utilizan músculos secundarios como los hombros, el pecho y la espalda. Siéntate en una silla firme con las piernas extendidas y los talones en el suelo y las manos en el borde de la silla. Extiende los brazos y desliza tu cuerpo hacia adelante hasta que tus caderas estén justo en frente de la silla. Baja las caderas hasta que tus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Estira los brazos y levántate hasta llegar a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones de dos o tres series, descansando 30 segundos entre series.

Flexiones de agarre estrecho

Flexiones con agarre estrecho son otro ejercicio de peso corporal que trabaja principalmente los tríceps. Estas flexiones se realizan como las flexiones tradicionales, pero en lugar de colocar las manos directamente debajo de los hombros, se sitúan más cerca. En la posición hacia abajo, los codos deben apuntar hacia los pies en lugar de hacia el lado. Realiza dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

Extensiones de tríceps

La extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento dirigido al tríceps braquial. Sentado en una silla firme, agarra una mancuerna por encima de tu cabeza con el brazo estirado. Lentamente dobla el codo hacia atrás para que la mancuerna quede detrás de la cabeza. El brazo y el hombro deben permanecer estables durante todo el movimiento. Lentamente extiende el codo hacia atrás a la posición inicial, haz de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo. El período de descanso entre series debe ser mínimo, ya que se alternan entre los brazos.

Extensiones de tríceps invertidas

Termina su sesión de ejercicios con una tri-serie de extensiones de tríceps invertidas. Una tri-serie son tres ejercicios realizados uno después del otro sin descanso entre ellos. Inclinándote, toma una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia el torso. Los codos deben apuntar hacia atrás y doblados a 90 grados para comenzar. Lentamente extiende los brazos hasta que queden rectos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa por un momento antes de volver a la posición inicial y repite. Durante tu tri-serie, solo cambia la posición de la mano en la extensión para cada serie. Cambiar la posición de la mano aumenta la intensidad del ejercicio y se trabaja las tres cabezas musculares, señala Shannon Clark del sitio web "Body Building". Para la primer serie utiliza la posición estándar; para la segunda, gira las palmas hacia abajo para dirigirte a la cabeza larga, en la tercer serie, gira las palmas hacia arriba para trabajar ahora la cabeza medial. Realiza de 10 a 12 repeticiones por serie. Descansa durante uno o dos minutos antes de repetir la tri-serie nuevo.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por ana laura nafarrate