Los mejores ejercicios para tonificar el pecho y los brazos

Los músculos tonificados del pecho y los brazos pueden mejorar tu apariencia, la manera cómo te sientes y cómo llevas a cabo las actividades que requieren de fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo. Lleva a cabo una rutina de entrenamiento con pesas completa que trabaje los grupos de músculos del pecho, los hombros, los biceps y los triceps al menos dos días a la semana. Comienza cada ejercicio con un calentamiento de cinco a diez minutos que incluya alguna forma de actividad cardiovascular seguida de estiramientos dinámicos y estáticos para tu pecho y brazos.

Pecho

Los músculos de tu pecho, llamados pectorales, jalan tus brazos y hombros a través del frente de tu cuerpo. Las prensas en banca horizontal con barra o mancuernas tonifican y fortalecen tu pecho entero. Las moscas con mancuerna y los cables cruzados ayudan a definir los músculos de tu pecho. Usa peso que te permita completar dos a tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Estos ejercicios también trabajan tus hombros y brazos y deben ser completados antes de otros ejercicios.

Hombros

Cada uno de tus hombros tienen un grupo de músculos llamados deltoides que te permiten levantar y rotar tus brazos en varias posiciones. Las prensas hacia arriba de tu cabeza con mancuernas o barra deben ser llevadas a cabo primero. los levantamientos laterales de mancuernas son ejercicios de aislamiento que dan forma a tus hombros. El remo vertical y el encogimiento de hombros con mancuernas ayudan a tonificar tus hombros y espalda alta. Haz dos a tres series de ocho o más repeticiones de al menos tres de estos ejercicios.

Biceps

Los músculos al frente de tus brazos son los bíceps. Estos te capacitan para levantar y flexionar tus brazos. Los curls de bíceps, un ejercicio estándar para tonificar los brazos, pueden hacerse usando una barra, mancuernas o un aparato. Intenta hacer variaciones del curl de bíceps usando un agarre con las palmas hacia abajo o de martillo, cuando las palmas voltean hacia adentro, de pie, sentado o en posición inclinada. Elige dos o tres ejercicios y completa dos a tres series de al menos ocho repeticiones.

Triceps

Los músculos en la parte posterior de tus brazos, los tríceps, trabajan en oposición a los bíceps para extender tus brazos. Las extensiones de tríceps acostado pueden ser hechas en una banca con una barra o mancuernas. Las extensiones de un brazo hacia arriba o las patadas de tríceps hacia atrás con mancuernas también pueden reafirmar la parte trasera de tus brazos. Los push downs de tríceps con cables o las lagartijas (push ups) con brazos en diamante, son ejercicios efectivos y avanzados. Haz dos o tres de estos ejercicios durante ocho o más repeticiones.

Consideraciones

Haz los ejercicios con pesas para el pecho y los brazos en días no consecutivos para permitir que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Varía tu rutina aumentando el peso o el número de repeticiones o intentando nuevos ejercicios. Para ver una mejoría en el tono de tu pecho y brazos, debes incluir la actividad cardiovascular en tus ejercicios durante al menos tres días a la semana para quemar la grasa corporal. Asegúrate de beber agua y comer sanamente para darle combustible a tu cuerpo para ejercitarse.

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Escrito por sharon brunner | Traducido por maria del rocio canales