Los mejores ejercicios para la tonificación y modelación de las piernas

Los ejercicios para trabajar y definir músculos específicos de las piernas incluyen la elevación de talones para tus pantorrillas (heel raises) y las abducciones de piernas para tus muslos externos. Sin embargo, hay un gran número de ejercicios que trabajan los músculos principales de tus piernas, incluyendo los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. La variedad en tu entrenamiento, incluyendo cardio, ejercicios calisténicos y pliométricos con peso corporal, serán tu mejor camino para lograr unas piernas definidas y tonificadas.

Entrenamiento de cardio

Los ejercicios de resistencia con mancuernas, bandas de resistencia o máquinas de peso ofrecen un camino para la construcción y definición muscular. Además, la realización regular de ciertos entrenamientos cardiovasculares pueden darte unas piernas bien definidas. Correr y andar en bicicleta son dos de estos tipos de entrenamientos; los corredores más ávidos y los ciclistas tienen unas piernas bien tonificadas. Las clases de bicicleta fija pueden tonificar y darle forma a tus piernas si trabajas con la cantidad adecuada de resistencia. Asimismo, las cintas elípticas proveen un entrenamiento aeróbico mientras también definen tus piernas, pero ten en cuenta que realizar step sobre una banca te proporciona un entrenamiento similar.

Variaciones de sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico por excelencia para la tonificación de las piernas. Además es multi-articular, o ejercicio compuesto, el cual implica un movimiento que hace trabajar a varios músculos. Las sentadillas tradicionales de peso corporal trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y los músculos de la cadera, incluyendo tus glúteos. Una vez que hayas podido superar una sentadillas básica, levanta una pierna y lleva tu peso a la otra pierna para hacer una sentadillas de una sola pierna, así las tonificarás mucho más. Sosteniendo mancuernas o una barra de peso también te ayudará a darle forma a tu tren inferior, mientras mantienes la sentadillas y te mueves dentro y fuera de ella con lentitud.

Variaciones de estocadas

Al igual que las sentadillas, las estocadas son ejercicios fundamentales que hacen participar a cada músculo de la pierna y de la cadera como tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y flexores de la cadera. En este ejercicio también puedes colocar peso externo, como una mancuerna sobre tus hombros para aumentar así su efectividad. Para una mejor definición muscular, sostente en la posición de una estocada por cuanto tiempo puedas, pero sin comprometer la forma y la realización del ejercicio, hazlo sobre una distancia predeterminada o por un tiempo específico. Realiza estocadas en varias direcciones, es decir, realiza estocadas hacia adelante, de lado, hacia atrás, en un ángulo de 45 grados; así lograrás trabajar de manera efectiva tus músculos.

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos, o saltos explosivos, son avanzados, requieren y desarrollan una fuerza superior y potencia, lo cual se traslada a unas piernas muy bien definidas. Este tipo de entrenamiento consiste en cargar tus piernas, igual que un resorte comprimido, en una fase baja, seguido de un salto explosivo. Estos pueden ser verticales o bien pueden ser una combinación de verticales y laterales, hacia adelante y hacia atrás. Aterrizar suave con tus pies es crucial a la hora de hacer los saltos de manera correcta. Ten en cuenta que, cuando hagas una serie de saltos, no debes pausarte más de un momento después de aterrizar y antes del siguiente. Tanto los saltos como las sentadillas pueden convertirse en movimientos pliométricos. Una vez que hayas superado los saltos con dos piernas, puedes progresar hacia aquellos con una sola.

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Escrito por meg campbell | Traducido por stefanía saravia