Los mejores ejercicios de superseries

Las superseries son una manera efectiva de aumentar la cantidad de trabajo que haces en un lapso de tiempo específico. Esto acelera tu metabolismo y quema de calorías, los que significa que pierdes grasa más rápido sin tener que pasar más tiempo en el gimnasio, de acuerdo con el entrenador Jim Ryno, dueño de Lift con base en Nueva Jersey. Una superserie implica llevar a cabo dos ejercicios que se contraponen, aunque hay muchas maneras diferentes de hacer las superseries. Ninguna de ellas es la mejor en absoluto, pero hay cuatro tipos de ejercicios de superseries que son clave, los cuales son aptos para diferentes escenarios.

La ventaja del antagonismo

Músculos antagónicos es otra manera de referirse a los músculos opuestos. Cuando un músculo se contrae, el antagónico se relaja; esto esta demostrado cuando se lleva a cabo un curl con mancuerna: el músculo agonista, el bíceps, se contrae; mientras el músculo antagonista, el tríceps, se relaja. Haciendo un par de ejercicios opuestos, un grupo de músculos obtiene un descanso completo mientras el otro trabaja, así que para cuando has terminado el segundo ejercicio, estas listo para volver al primero. Adicionalmente, las superseries antagónicas pueden aumentar la activación del sistema nervioso y hacerte más fuerte, asegura el entrenador Nick Nilsson del sitio web Critical Bench.

Pre-fatiga para el bombeo

La técnica de pre-fatiga es una buena manera de hacer tus ejercicios más demandantes mientras usas menos peso. Típicamente, es aconsejable que hagas movimientos compuestos multi articulados antes de los movimientos aislados de una sola articulación, pero las superseries pre-fatiga tienen esta teoría en consideración: comienzas con un ejercicio aislado para trabajar un músculo específico, luego continuas con un ejercicio compuesto; esto asegura que el músculo que deseas trabajar esté completamente fatigado al final de la superserie. Los combos pre-fatiga demandantes incluyen las extensiones de piernas antes de las sentadillas, las moscas con mancuernas antes de las prensas de banca y las poleas al pecho con los brazos rectos antes del remo con barra.

Lo primero después de los ejercicios de post-fatiga

Las superseries de post-fatiga son simplemente lo opuesto al método pre-fatiga. Primero lleva a cabo los movimientos compuestos, luego el ejercicio aislado. Esta manera de hacer los ejercicios puede ser efectiva para mejorar partes débiles del cuerpo, afirma la entrenadora Kelly Gonzalez. Intenta hace peso muerto antes de las flexiones de piernas ya sea acostado o sentado, fondos (dips) antes de las extensiones de triceps con polea o continua tus prensas con mancuernas sentado con una serie de levantamiento laterales hasta que ya no salgan bien debido a la fatiga.

El concepto fuerza-cardio

Las superseries no se limitan a los ejercicios con pesas. Si tu meta es la pérdida de grasa corporal, las superseries tradicionales trabajan mejor que descansar entre cada serie, pero puedes ir más allá añadiendo cardio para quemar calorías a la ecuación. Puedes descansar entre dos a tres minutos después de cada serie de movimientos compuestos y alrededor de 60 a 90 segundos después de los ejercicios aislados. En vez de relajarte entre series, intenta añadir ejercicios de cardio. Continua las sentadillas o el peso muerto con dos minutos en la entrenadora elíptica o la bicicleta fija, o haz una serie de oscilaciones con pesas rusas entre lagartijas o una carrera a velocidad en la caminadora entre dominadas.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maria del rocio canales