Los mejores ejercicios de piernas para definir los músculos

La parte inferior de tu cuerpo contiene los músculos más grandes del mismo, y las piernas bien definidas pueden mejorar sustancialmente tu aspecto físico. El entrenamiento de piernas es también un elemento fundamental de tu físico en general, porque las piernas proporcionan una base de apoyo para el resto de tu cuerpo. Los mejores ejercicios para las piernas para definición muscular máxima activan los músculos más prominentes en las piernas. Comienza con pesos más ligeros, y realiza cada ejercicio con una forma estricta.

Cuádriceps


Las sentadillas son el mejor ejercicio para la definición general de los cuádriceps.

El cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que forman la parte frontal de los muslos. Las sentadillas son el mejor ejercicio para la definición general de los cuádriceps. Las sentadillas paralelas son de los mejores ejercicios para enfocarse en la definición del músculo vasto lateral. El vasto lateral es el músculo más grande del cuádriceps, que se extiende a lo largo de la parte exterior de los muslos. Las sentadillas completas son también de los mejores ejercicios para la definición general, sobre todo por enfocarse en el vasto medial, que constituye la mayoría de la masa muscular del muslo interior.

Músculos isquiotibiales


Los ejercicios de hiperextensión de cadera en posición contraída.

Los isquiotibiales son un grupo de cuatro músculos que forman la parte posterior de sus muslos. Tus músculos isquiotibiales son los principales responsables de la flexión de las rodillas, y la ampliación o enderezar las articulaciones de la cadera. Los ejercicios de hiperextensión de cadera en posición contraída son los mejores ejercicios para las piernas para la definición de los músculos isquiotibiales, según las pruebas de electromiografía, que miden la cantidad de actividad eléctrica producida por contracción de los músculos. Los ejercicios de hiperextensión de cadera en posición contraída incluyen extensiones de espalda, hiperextensiones de 45 grados, hiperextensiones invertidas y puentes de pierna recta.

Glúteos


El glúteo mayor es el principal responsable de la ampliación de las caderas y los muslos.

El glúteo mayor es el principal responsable de la ampliación de las caderas y los muslos, moviéndose hacia los lados cuando se doblan las caderas. Los mejores ejercicios para las piernas para la definición de la parte inferior de los glúteos mayores es hiperextender sus caderas contra una carga aposterior, que impone la resistencia de adelante hacia atrás. Los ejercicios de hiperextensión de la cadera de la pierna doblada maximizan aún más la activación del glúteo mayor, reduciendo al mínimo la contribución de los músculos isquiotibiales. Los ejercicios de hiperextensión de pierna recta aposterior de cadera incluyen puentes de glúteos, los empujes de cadera y hiperextensiones inversas de dobles sencillo de pierna. Los mejores ejercicios para las piernas para la definición del glúteo superior son abducciones de cadera sentando, que requieren una máquina de abducción de la cadera que aplica la resistencia mientras separas las piernas y mueves los muslos hacia los lados.

Pantorrillas


Las elevaciones de palanca son de los mejores ejercicios para la definición de la pantorrilla.

El gastrocnemio es el más prominente músculo inferior de la pierna. Los movimientos de flexiones de tobillo plantado activan tu músculo gemelo. Las flexiones plantadas implican apuntar tus dedos lejos de tu cuerpo y flexionar los músculos de la pantorrilla. Las elevaciones pesadas de palanca de pantorrilla que agotan rápidamente las mismas se encuentran entre los mejores ejercicios para la definición del gastrocnemio, según el análisis de la electromiografía. Sin embargo, una combinación de muchas repeticiones con poco peso y poco peso y muchas repeticiones podrían maximizar su definición del gemelo, en función de su predisposición genética para el desarrollo de la pantorrilla.

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Escrito por miguel cavazos | Traducido por ariadna delgado