Los mejores ejercicios con pesas para glúteos e isquiotibiales

El entrenamiento con pesas, como con barras, mancuernas o pesas rusas, trabaja los glúteos y los isquiotibiales en conjunto y no individualmente. Esto puede ayudarte a ganar la fuerza en todo el cuerpo y quemar más calorías en menos tiempo. Los mejores ejercicios para los glúteos y los isquiotibiales dependen de tus objetivos, el estado físico y el deporte o actividad que hagas.

Anatomía funcional

Tus glúteos e isquiotibiales no funcionan de forma independiente en las actividades diarias y los deportes. Debido a que están conectados entre sí por nervios y tejidos conectivos, son parte de una red de músculos llamada la línea de fondo superficial, que incluye las pantorrillas, los músculos de la espalda y la parte posterior de tu cuello. Por lo tanto, cómo mueves tus glúteos e isquiotibiales puede afectar al movimiento de la espalda y las piernas. Si bien los glúteos producen fuerza al acelerar al principio de una carrera de velocidad o saltar hacia arriba, tus tendones funcionan como frenos que controlan la velocidad de su desaceleración cuando vas más despacio en una carrera o caminata o aterrizas en tus pies después de saltar.

Lo básico

El fisioterapeuta Gray Cook, sugiere que comiences con las sentadillas, step-up y desplantes, porque implican patrones de movimiento comunes que se encuentran en muchos deportes de campo, ring y de cancha, como el fútbol, el boxeo y el tenis. Los atletas de estos deportes pueden beneficiarse de hacer estos ejercicios para trabajar en la coordinación y el equilibrio de todo el cuerpo. La sentadilla consiste simplemente en bajar tus caderas hacia el suelo desde una posición de pie, manteniendo la columna recta. Prueba la sentadilla con pesa rusa de un brazo o una sentadilla con barra. El step-up consiste en pisar la cima de un escalón, como un banco o un escalón pliométrico, sosteniendo pesas en una o ambas manos. Los desplantes básicos consisen en dar un paso al frente o detrás de ti y doblar ambas piernas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Comienza solamente con tu peso corporal. Añade pesas sólo después de que estés familiarizado con estos ejercicios.

Entrenamiento con pesa rusa

El peso muerto con pesas rusas puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de isquiotibiales y mejorar la flexibilidad de parte inferior del cuerpo, haciendo hincapié en la fuerza excéntrica, que es el alargamiento de las fibras del músculo en tensión. El peso muerto con pesas rusas fortalece los glúteos y mejora la estabilidad y la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. Sostén una pesa con una mano colgando en frente de tus caderas en una posición de pie con los pies sobre la anchura de las caderas. Inhala mientras inclinas el torso hacia delante en las caderas para bajar la pesa rusa hasta el suelo sin encorvar la espalda o los hombros. Dobla ligeramente las rodillas mientras te mueves. Exhala mientras empujas los pies contra el suelo y empujas las caderas hacia delante para levantar la pesa rusa del suelo y llevar el torso erguido. Una vez que domines este ejercicio, prosigue haciendo swings con pesa rusa, que utilizan la misma maniobra de inclinación de caderas para balancear el peso entre las piernas y el frente de ti.

Sé específico

Elige ejercicios que imiten la forma en que te mueves en la actividad o deporte que juegas. Una revisión publicada en la edición de junio 2006 de la "International Journal of Sports Physiology and Performance", afirma que los ejercicios que entrenan la habilidad deportiva real tienen un mayor arrastre de fuerza y ​​poder que las que no son específicas. Esto se basa en el principio SAID, que significa "la adaptación específica a la demanda impuesta." Por ejemplo, los velocistas y los jugadores de fútbol se benefician más de hacer desplantes de isquiotibiales que curls en una máquina, ya que los desplantes imitan el patrón de movimiento de correr.

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Escrito por nick ng | Traducido por sandra magali chávez esqueda