Los mejores ejercicios para la pérdida de grasa

Entrena en menos tiempo y ve más resultados con estos movimientos que derriten la panza

Hay una razón por la cual los velocistas tienen cuerpos tan esculpidos y no sólo las piernas. Correr a velocidad, esencialmente una forma de entrenamiento a intervalos es, de hecho, un gran ejercicio para todo el cuerpo.

Los hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un año, perdieron un promedio de sólo 5 libras. ¡Eso es 60 horas de cardio para perder una libra!

— Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com

Cuando se trata de la pérdida de grasa, lento y constante se pierde la carrera. "De acuerdo a la investigación estadounidense publicada en la revista ‘Obesity’, los hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un año perdieron un promedio de sólo 5 libras ", dijo Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com. "¡Eso es 60 horas de cardio para perder una libra!" Un entrenamiento más intenso, en ráfagas cortas, quema calorías más rápidamente y se quema más grasa en general. Y a diferencia de las sesiones largas y lentas de cardio, el entrenamiento intenso te mantiene quemando grasa incluso después de que tu entrenamiento ha terminado, dice Martin Rooney, director de la Parisi Speed School y autor de "Ultimate Warrior Workouts". No todo es acerca de agregar ejercitación, sin embargo. Para la pérdida de grasa, los dos mejores ejercicios a eliminar, dice Ballantyne, son "el tenedor a la boca y la lata de cerveza". "No puedes salir a entrenar con una mala dieta", dijo David Jack, director de Teamworks fitness, en Acton, Massachusetts. "Si estás entrenando y luego comes unas 400 calorías extras de basura, eso es lo que quema tu entrenamiento. No tiene sentido." Has sido advertido. Aléjate de los tortilla chips y de la cinta de correr y trata estas cinco estrategias de entrenamiento de alta intensidad para quemar la grasa rápidamente.

Trabaja duro, recupera y repite

El entrenamiento a intervalos, es decir en períodos de ejercicio de alta intensidad alternados con períodos cortos de descanso, no sólo quema más calorías que el entrenamiento cardio tradicional, sino que también aumenta la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa a través de la producción de hormonas.

"[Con intervalos] tienes un mayor aumento en la hormona del crecimiento, una hormona de la quema de grasas, y la adrenalina, otra hormona de la quema de grasa que también ayuda a suprimir el apetito", dijo Ballantyne.

Los ejercicios con intervalo no solo son más cortos que el entrenamiento cardio tradicional sino también te ponen más en forma, en un menor número de sesiones, agrega.

"Hay dos maneras de aumentar la aptitud cardiovascular. Mediante el aumento de la entrega de oxígeno al corazón y los pulmones o mediante el aumento de la utilización de oxígeno a nivel muscular", explicó Ballantyne.

El estado de equilibrio funciona aumentando el aporte de oxígeno a tu corazón y pulmones. Los intervalos, sin embargo, trabajan en tus músculos, ayudándolos a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, para que tu corazón no tenga que bombear tanto para hacer que funcionen.

Súbete a una bicicleta estática y comienza tu propio programa de entrenamiento a intervalos, con esta guía de Ballantyne:

Comienza con un calentamiento regular. Cuando hayas terminado eso, pedalea a una tasa que sea 20% más enérgica que tu intensidad normal cardio. Después de 30 a 60 segundos, baja la intensidad a un ritmo que sea la mitad de la intensidad de un entrenamiento cardio normal.

"Esto es importante", dijo Ballantyne. "Si no lo bajas a 'fácil' durante la recuperación, no estás haciendo nada diferente de un entrenamiento regular de cardio, y no serás capaz de trabajar duro durante la porción de intervalo. Quieres dos extremos: duro y fácil".

Alterna períodos de 30 a 60 segundos de trabajo duro con 30 a 60 segundos de pedaleo suave, durante seis a 10 intervalos, para completar tu sesión. A medida que esto se vuelve más fácil, aumenta la intensidad de cada intervalo, trabaja más tiempo durante la parte dura, acorta los periodos de descanso o agrega más intervalos. Repite tres o cuatro veces por semana.

Carrera de velocidad: como los intervalos pero más cortos

Si no has corrido desde que un entrenador tocó un silbato a todo volumen en tú oído, te estás perdiendo una forma natural, pero extrema, de entrenamiento a intervalos, que puede pagar dividendos para algo más que solo tus piernas.

"Los velocistas no tienen simplemente glúteos vistosos. Tienen enormes brazos y hombros, también", dijo Nick Tumminello, director de la Performance University. "No se puede obtener más de un ejercicio natural, para todo el cuerpo."

Una advertencia rápida, sin embargo: Si no estás acostumbrado a las explosiones como éstas, Tumminello dice que es fácil tirar de un tendón de la corva y tener que detener tu entrenamiento, y sus resultados. Él sugiere seguir estos consejos para comenzar de forma segura.

Haz una carrera de velocidad en una colina. El impacto en las articulaciones es menor, dice Tumminello, lo que puede ayudarte a evitar lesiones.

"El piso básicamente golpea la pierna antes, lo que te obliga a abrir las caderas un poco más", dijo. "Y no puedes ir tan rápido, por lo que es menos probable que tires de un músculo mientras que igual consigues un entrenamiento de alta intensidad."

¿Vives en un área plana sin colinas? En lugar del enfoque de arrancar acelerando, comienza tus carreras de velocidad mediante la aceleración a partir de un trote corto.

"La mayoría de los tirones de isquiotibiales comienzan en la explosión inicial", dijo Tumminello, pero añade que el cambio de velocidades puede mantener las piernas seguras.

En una pista local, trota en la curva, y luego haz una carrera de velocidad de hasta 10 a 20 yardas en la recta. Continúa las carreras de velocidad a intervalos de esta manera.

Para maximizar el beneficio y bajar el riesgo de una lesión, mantén las carreras de velocidad en el segmento más corto. No más de 50 yardas por carrera. Esto te ayudará a mantener una alta intensidad todo el tiempo, dice Tumminello, y evitar que lo malogres, lo que puede conducir a lesiones. Para aumentar los resultados globales de tu entrenamiento de carrera de velocidad, aumenta el número de carreras de velocidad en vez de hacerlas más largas en distancia.

Cuando estás empezando, realiza un entrenamiento de carrera de velocidad sólo una vez por semana. Te sorprenderás de cuán dolorido quedas con el entrenamiento, incluso en los abdominales. Una vez que estés acostumbrado a los estímulos, Tumminello sugiere aumentar hasta sólo dos sesiones por semana, mezcladas con otros ejercicios de gimnasio. Deja por lo menos dos días de recuperación entre los entrenamientos de carrera de velocidad.

Quema grasa y desarrolla músculos al mismo tiempo

No tienes que correr, andar en bicicleta o realizar cualquier ejercicio cardio tradicional para obtener un entrenamiento de alta intensidad que queme las grasas. Al combinar los ejercicios de fuerza que trabajan los músculos opuestos, puedes desarrollar el músculo, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado y maximizando la pérdida de grasa.

"Por ejemplo, yo puedo correr más y hacer una estocada con mancuerna y luego me voy a hacer un pull-up", dijo Jack. Durante las estocadas, los brazos y la espalda descansan, mientras que las piernas descansan durante los pull-ups.

Jack utiliza estas parejas de ejercicios para hacer el entrenamiento de densidad creciente, un protocolo de intervalo con un desafío incorporado. "El concepto básico es que estás tratando de hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo", dijo.

Para probar este desafío: Elige dos ejercicios que utilicen los movimientos opuestos o trabajen músculos completamente diferentes. Combina un ejercicio de empuje y un ejercicio de tracción o un movimiento de la mitad inferior del cuerpo con un movimiento de la parte superior del cuerpo. Como ejemplo, considera una presión de banca con mancuernas y una fila invertida.

Para cada ejercicio, elige un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones. Alterna entre los ejercicios, realizando tan sólo cinco repeticiones de cada movimiento, con el peso de las 10 repeticiones en cada serie. Descansa lo necesario entre las series y los pares para que puedas completar cada serie de cinco sin fallar.

"Tu acondicionamiento y fuerza-resistencia determinarán tu tiempo de recuperación", dijo Jack.

Al igual que con los intervalos de cardio, los intervalos de fuerza no funcionarán si tus repeticiones no son de alta intensidad. "La tanda de ‘apagado’ debe ser suficientemente larga para que la tanda de 'prendido' sea eficaz", explicó Jack.

Continúa alternando los ejercicios durante un tiempo definido. 10 o 15 minutos, por ejemplo, llevando la cuenta de la cantidad total de series que puedes hacer. En las sesiones posteriores, trata de vencer a tu puntuación terminando más series en el mismo tiempo o terminando el mismo número de series, pero con más peso.

Las sesiones de entrenamiento de densidad son excelentes para agregar al final de un entrenamiento tradicional de fuerza, dice Jack.

Para una sesión de entrenamiento de densidad completo, él sugiere la realización de múltiples bloques de tiempo en la misma sesión, usando nuevas parejas de ejercicios para cada uno. Otras parejas que recomienda son una sentadilla con una mancuerna de un solo brazo, una estocada reversa con flexiones o jalones, peso muerto con prensas de mancuernas hacia arriba o sentadillas divididas con un ejercicio de remo.

Cuenta regresiva para un mejor cuerpo

Los ejercicios de cuenta regresiva también utilizan pares de ejercicios y son una forma motivadora de terminar un entrenamiento, dice Mike Wunsch, director de rendimiento en Results Fitness en Santa Clarita, California.

"Te mantendrán comprometido en lo que estás haciendo. Tienes que llevar la cuenta y prestar atención", dijo.

En cada ronda de parejas de ejercicios, el entrenamiento implica una repetición menos de cada movimiento, bajando de series de seis a cinco, a cuatro y así sucesivamente, hasta que el recuento llegue a cero. Esa mentalidad de línea de llegada te puede motivar.

Al igual que con el entrenamiento de densidad, Wunsch recomienda acompañar los ejercicios opuestos para la cuenta atrás, pero también sugiere elegir movimientos que tengan un ritmo. Movimientos como el kettlebell, sentadillas y flexiones funcionan bien. Wunsch dice que tirar y golpear la pelota medicinal anti-estrés puede sumar a la diversión.

"Me mantengo alejado del trabajo con soga y otros movimientos en los cuales dominan las rodillas, sin embargo", dijo Wunsch. Los movimientos como estos, explica, pueden resultar en lesiones, si te tambaleas mientras realizas los ejercicios a un ritmo rápido. Por la misma razón, también aconseja evitar los movimientos como por ejemplo los empujes con mancuerdas.

Para probar tu propia cuenta atrás, elige un par de ejercicios de la siguiente lista de Wunsch. Comienza por realizar seis repeticiones del primer ejercicio y, a continuación, seis de los otros movimientos. Vuelve al primer ejercicio y realiza cinco repeticiones y, a continuación, haz cinco repeticiones del segundo ejercicio. Continúa alternando de esta manera hasta llegar a cero.

En cada sesión de ejercicios después de eso, agrega una repetición de cada ejercicio, dice Wunsch. Si una cuenta regresiva no es suficiente, elige un segundo par de la lista de ejercicios o crea tu propio par de movimientos de oposición.

Pares de ejercicios sugeridos por Mike Wunsch:

Columpio de halterios con empuje en cuclillas

Lanzamiento de costado del balón medicinal con golpe del balón medicinal

Saltos con lagartija

Sentadilla con lagartija

Somete a tu cuerpo a una tormenta

"El entrenamiento cardiovascular es arcaico", dijo Rooney. "No sólo se necesita mucho tiempo; es aburrido."

Para combatir el aburrimiento y entrenar más rápido y más duro, Rooney diseñó un protocolo de entrenamiento que lo mantenía delgado: el levantamiento de pesas y el entrenamiento a intervalos. Él llama a esta rutina "el huracán".

"La manera más fácil de explicar un entrenamiento huracán es que es breve pero intenso", dijo.

Cada huracán se divide en tres grupos de tres ejercicios, llamados rondas.

"Cada ronda se compone de un ejercicio que eleva tu ritmo cardíaco y, luego, otros ejercicios en el medio", dijo.

Este diseño permite construir músculo y mantener la frecuencia cardíaca a lo largo del ejercicio, que suele durar entre 16 y 22 minutos.

Al igual que la tormenta que le da su nombre, los ejercicios huracán se clasifican en cinco niveles, cada uno de ellos un mayor desafío. Si eres nuevo en el entrenamiento intenso, Rooney sugiere comenzar con la Categoría 1. Los detalles de estos entrenamientos, incluyendo las descripciones de los ejercicios, se pueden encontrar en la página web de Rooney.

Las personas que están más en forma pueden comenzar con los huracanes de la categoría 3, como este ejemplo de entrenamiento:

Comienza con un calentamiento para el entrenamiento y luego pasa a la ronda 1. Para todas las rondas en este ejercicio, realiza 1 serie de cada ejercicio y, a continuación, pasa al siguiente ejercicio. Completa toda la ronda tres veces antes de pasar a la siguiente ronda

Ronda 1: Corre en una cinta de correr a 10,5 millas por hora y en una inclinación del 10%, durante 25 segundos. Lleva a cabo una pesa turca cuatro veces de cada lado del cuerpo y 10 flexiones de brazos. Repite esta secuencia tres veces.

Ronda 2: Corre en una cinta de correr a 11 millas por hora y un 10% de inclinación durante 25 segundos. Lleva a cabo 10 inmersiones y 15 repeticiones en la barra. Repite esta secuencia tres veces.

Ronda 3: Corre en una cinta de correr a 11,5 millas por hora y un 10% de inclinación durante 25 segundos. Seguidamente, realiza 10 repeticiones de la G.I. A continuación, realiza 20 repeticiones de estiramiento sujetando la rodilla. Repite esta secuencia tres veces.

Foto: Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

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Escrito por greg presto
Traducido por sofía bottinelli