Los mejores ejercicios para perder peso en tu cadera

La cadera es un área problemática en la que es común que existan depósitos de grasa. Cuando el exceso de capas de grasa se acumula en la cadera, puede que sientas que nada de lo que hagas va a deshacerse de ellas. No sólo necesitas hacer el ejercicio cardiovascular adecuado para quemar grasa, también necesitas hacer ejercicios de desarrollo de fuerza para tonificar y afirmar los músculos de la cadera y crear una silueta más delgada y definida.

Comienza a hacer ejercicio cardiovascular


Incorpora entrenamiento cardiovascular a tu rutina.

Puedes hacer tu rutina cardiovascular en los días en los que descansas del entrenamiento de fuerza o hacerla los mismos días. Incluso hacer ejercicio cardiovascular de 10 a 15 minutos para calentar para tus rutinas de entrenamiento cuatro a cinco veces a la semana te dará resultados. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el que combina periodos de alta intensidad con periodos de recuperación, es el ejercicio más efectivo para quemar grasa. La proporción usual de ejercicio y recuperación es 2:1. Aunque no puedes usar al ejercicio cardiovascular para reducir sólo la grasa en tu cadera, los ejercicios como correr, montar bicicleta, remar, nadar y saltar cuerda te ayudarán a perder peso en todo tu cuerpo.

Zancada hacia atrás (Lunge to the rear)


Zancada hacia atrás.

Este es uno de los ejercicios de resistencia más efectivos para ejercitar los músculos de la cadera. Comienza parada con los pies a la distancia entre tus hombros, sostén una pesa detrás de ti de tal forma que descanse en la parte posterior de tus hombros y entrelaza tus manos alrededor de la pesa en cada lado. Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, bajando hasta que la rodilla de la pierna posterior casi toque el suelo. Dobla la rodilla frente a ti hasta formar un ángulo de 90 grados y mantén la espalda recta durante el ejercicio. Regresa a la posición inicial y repite con tu pierna derecha hacia atrás.

Elevación de piernas


Prueba hacer abductores de cadera con pesas para enfocarte en los abductores de la cadera.

Prueba hacer abductores con pesas para enfocarte directamente en los abductores de la cadera. Recuéstate sobre un costado, con tu cuerpo formando una línea recta y una pierna sobre la otra. Extiende el brazo superior en el costado de tu cuerpo, sosteniendo una pesa en tu mano de tal forma que descanse en tu muslo. Usa al tu abdomen para levantar lentamente tu pierna superior lejos de la otra tanto como puedas, manteniendo a la pesa contra tu pierna a medida que la levantas. Regresa a la posición inicial y repite varias veces antes de cambiar de lado.

Elevación inclinada de pierna (Incline Leg Raise)


Si quieres un costado tonificado, añade elevaciones inclinadas de piernas a tu rutina.

Si quieres tonificar tus costados, incluye a la elevación inclinada de piernas (incline leg raise) en tu rutina. Recuéstate boca arriba con tus manos agarrando los bordes cerca de la parte superior del banco para añadir soporte. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Dobla lentamente tus piernas, llevándolas juntas hacia tu pecho, bájalas y repite.

No olvides tu seguridad y dieta


Asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio. Al hacer ejercicios con pesas, comienza siempre con un peso ligero y aumenta sólo cuando ya sientas que las pesas ya no te desafían, aumentando el peso sólo del 5% al 10%, advierte el American Council on Exercise. Incluso realizando todos los ejercicios correctos, no perderás peso en ninguna parte del cuerpo si no creas un déficit calórico. Crea un déficit de 500 calorías al día reduciendo tu consumo calórico y quemando calorías a través del ejercicio. Ya que un déficit de 3,500 calorías significa perder una libra de peso, perderás una libra a la semana.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por ana maría guevara